Cách giảm lệch múi giờ khi bay về phía đông hoặc tây
Bạn không thể ngăn hoàn toàn tình trạng lệch múi giờ, nhưng có thể rút ngắn thời gian thích nghi. Hãy điều chỉnh giấc ngủ gần với giờ nơi đến trong vài ngày trước chuyến bay, sinh hoạt theo giờ nơi đến ngay khi lên máy bay và đón ánh sáng vào thời điểm phù hợp: buổi sáng sau khi bay về phía đông, buổi tối sau khi bay về phía tây. Các chuyên gia giấc ngủ ước tính đồng hồ sinh học cần khoảng một ngày cho mỗi múi giờ để thích nghi hoàn toàn, vì vậy kế hoạch này đặc biệt hữu ích với những chuyến đi lệch từ năm giờ trở lên.
Lệch múi giờ là gì
Lệch múi giờ là tình trạng đồng hồ sinh học bên trong không khớp với giờ trên đồng hồ. Nhịp sinh học vận hành theo chu kỳ khoảng 24 giờ, báo cho bạn biết khi nào buồn ngủ và khi nào tỉnh táo. Nếu bay qua đêm từ New York đến London, bạn hạ cánh lúc 07:00 giờ địa phương trong khi cơ thể vẫn nghĩ mới 02:00. Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) xếp lệch múi giờ vào nhóm rối loạn giấc ngủ do nhịp sinh học và cho biết tình trạng này có thể bắt đầu chỉ sau khi đi qua hai múi giờ.
NHS liệt kê các triệu chứng chính gồm khó ngủ khi đến giờ đi ngủ và khó thức dậy vào buổi sáng, mệt mỏi, khó giữ tỉnh táo ban ngày, ngủ kém chất lượng, khó tập trung và ghi nhớ. Bạn cũng có thể bị khó tiêu, buồn nôn, táo bón, thay đổi cảm giác thèm ăn và lo âu nhẹ.
Một chuyến bay dài nhưng vẫn ở gần cùng một múi giờ, chẳng hạn từ London đến Johannesburg, có thể khiến bạn kiệt sức vì hành trình, nhưng cơ thể không phải thích nghi với sự chênh lệch giờ. Mệt mỏi do đi lại sẽ giảm sau một đêm ngủ ngon. Còn tình trạng lệch múi giờ tiếp tục xuất hiện vào những giờ không phù hợp cho đến khi nhịp sinh học thay đổi.
Cơ chế tạo ra nhịp sinh học này đã được nghiên cứu khá rõ. Giải Nobel Sinh lý học hoặc Y học năm 2017 được trao cho Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash và Michael W. Young vì khám phá các cơ chế phân tử điều khiển nhịp sinh học. Hội đồng Nobel nêu lệch múi giờ như một ví dụ thường gặp khi đồng hồ đó không khớp với thế giới bên ngoài.
Vì sao số múi giờ và hướng bay quan trọng
AASM ước tính đồng hồ sinh học cần khoảng một ngày cho mỗi múi giờ để thích nghi hoàn toàn, đồng thời cho biết mức độ lệch phụ thuộc vào cả số múi giờ đã đi qua lẫn hướng di chuyển. Bay về phía đông thường khó thích nghi hơn. Better Health Channel của Australia giải thích rằng đồng hồ sinh học tự nhiên của phần lớn mọi người có chu kỳ dài hơn 24 giờ một chút, nên kéo dài ngày khi bay về phía tây thuận theo nhịp này, còn rút ngắn ngày khi bay về phía đông thì ngược lại. Tuổi tác cũng có ảnh hưởng. Cả AASM và healthdirect đều cho biết người lớn tuổi thường thích nghi chậm hơn.
| Hành trình | Hướng bay | Chênh lệch giờ khi đến | Thời gian ước tính để thích nghi hoàn toàn |
|---|---|---|---|
| Los Angeles đến New York | Đông | Nhanh hơn 3 giờ | Khoảng 3 ngày |
| New York đến London | Đông | Nhanh hơn 5 giờ | Khoảng 5 ngày |
| London đến New York | Tây | Chậm hơn 5 giờ | Khoảng 5 ngày, thường dễ hơn |
| London đến Tokyo | Đông | Nhanh hơn 8 giờ | Khoảng một tuần hoặc hơn |
| Sydney đến London | Tây | Chậm hơn 9 giờ | Khoảng một tuần hoặc hơn |
Hãy xem cột cuối là mức ước tính cho việc thích nghi hoàn toàn, không phải thời gian bạn chắc chắn sẽ khó chịu. Nhiều người cảm thấy gần như bình thường từ trước khi đồng hồ sinh học điều chỉnh xong; healthdirect cho biết thời gian thích nghi thông thường là “ít nhất 2 hoặc 3 ngày”. Bài viết về bay về phía đông hay phía tây dễ bị lệch múi giờ hơn so sánh hai hướng bay.
Trước chuyến bay: điều chỉnh lịch sinh hoạt
NHS gợi ý bắt đầu đi ngủ và thức dậy sớm hơn hoặc muộn hơn thường lệ, gần với giờ nơi đến hơn, đồng thời nghỉ ngơi đầy đủ trước chuyến đi. AASM khuyến nghị thay đổi dần để giờ ngủ đã gần với giờ nơi đến khi bạn khởi hành. Khi bay về phía đông, hãy đi ngủ và thức dậy sớm hơn. Khi bay về phía tây, hãy chuyển sang muộn hơn; ví dụ của Better Health cho chuyến Melbourne đến London là đi ngủ lúc 01:00 đến 02:00 trong hai hoặc ba đêm trước khi khởi hành.
Ví dụ dưới đây dành cho chuyến New York đến London khởi hành lúc 19:00. Giờ ngủ thông thường là từ 23:00 đến 07:00, sau đó dịch sớm từng bước một giờ:
| Đêm | Giờ đi ngủ (New York) | Giờ báo thức (New York) | Giờ báo thức tương ứng tại London |
|---|---|---|---|
| Trước 3 đêm | 22:00 | 06:00 | 11:00 |
| Trước 2 đêm | 21:00 | 05:00 | 10:00 |
| Đêm trước chuyến bay | 20:00 | 04:00 | 09:00 |
Như vậy bạn đã điều chỉnh được ba trong năm giờ chênh lệch trước khi lên máy bay. Nếu công việc hoặc gia đình khiến bạn không thể làm vậy, chỉ cần điều chỉnh một hoặc hai bước cũng có ích. Ngủ đủ giấc tốt hơn là cố thay đổi quá nhiều: Better Health Channel lưu ý thiếu ngủ làm tình trạng lệch múi giờ nặng hơn. Hãy đặt báo thức cho từng bước từ tối hôm trước.
Chuyến đi ngắn là ngoại lệ. NHS và healthdirect đều gợi ý rằng với chuyến đi hai đến ba ngày, bạn có thể giữ lịch ăn ngủ theo giờ ở nhà để không phải điều chỉnh lại hai lần.
Ánh sáng là yếu tố điều chỉnh chính
Ánh sáng đi vào mắt là tín hiệu mạnh nhất mà đồng hồ sinh học sử dụng. Viện Khoa học Y học Tổng quát Quốc gia Hoa Kỳ cho biết ánh sáng và bóng tối ảnh hưởng đến nhịp sinh học nhiều nhất, hơn cả bữa ăn, hoạt động và nhiệt độ. Thời điểm tiếp xúc quyết định đồng hồ sinh học dịch theo hướng nào. healthdirect đưa ra quy tắc theo hướng bay:
- Sau khi bay về phía đông: đón ánh nắng vào sáng sớm.
- Sau khi bay về phía tây: cố gắng đón ánh nắng vào buổi tối.
Trong cả hai trường hợp, hãy giữ phòng ngủ tối nhất có thể vào ban đêm. AASM lưu ý rằng ánh sáng vào sai thời điểm trong chu kỳ của cơ thể có thể đẩy đồng hồ sinh học theo hướng không mong muốn. Điều này đặc biệt quan trọng với hộp đèn và các liệu pháp ánh sáng mạnh khác; AASM khuyên bạn trao đổi với chuyên gia giấc ngủ trước khi sử dụng. Đón ánh sáng tự nhiên ngoài trời vào các thời điểm trên là cách ít rủi ro.
Tập thể dục cũng có ích. AASM cho biết một số nghiên cứu cho thấy vận động vừa phải giúp cơ thể thích nghi, còn tập ngoài trời giúp bạn đồng thời tiếp xúc với ánh sáng ban ngày. Đi bộ buổi sáng sau khi hạ cánh ở London đáp ứng cả hai mục đích.
Trên máy bay
Khi lên máy bay, hãy chỉnh đồng hồ và điện thoại sang giờ nơi đến rồi bắt đầu sinh hoạt theo giờ đó. healthdirect gợi ý ăn và ngủ trên máy bay như khi ở nơi đến; NHS khuyên cố gắng ngủ nếu nơi bạn sắp đến đang là ban đêm. Trong ví dụ từ New York đến London, điều này có nghĩa là cố ngủ ngay sau bữa tối vì London đã qua nửa đêm.
- Uống nhiều nước, thường xuyên đi lại trong khoang và duỗi người (NHS).
- Dùng mặt nạ che mắt và nút tai nếu chúng giúp bạn ngủ (NHS).
- Hạn chế caffeine và rượu. NHS cho biết cả hai có thể làm tình trạng lệch múi giờ nặng hơn, còn AASM khuyên tránh dùng khi đi qua các múi giờ.
Nếu bạn thấy khó hiểu cách quy đổi giờ trên thẻ lên máy bay, bài viết về cách đọc giờ bay qua các múi giờ sẽ giải thích từng bước. Công cụ Đổi múi giờ giúp bạn quy đổi cho bất kỳ ngày nào.
Sau khi hạ cánh
NHS khuyên bạn chuyển giờ ngủ theo múi giờ mới càng nhanh càng tốt, đặt báo thức để không ngủ quá giờ vào buổi sáng và ra ngoài vào ban ngày. Hãy ăn theo giờ địa phương, vì các bữa ăn cũng cho cơ thể thêm tín hiệu về thời gian.
Các nguồn đưa ra lời khuyên khác nhau về giấc ngủ ngắn. NHS khuyên không ngủ ban ngày. healthdirect cho phép ngủ ngắn trong vài ngày đầu, mỗi lần không quá 30 phút, và khuyên thức ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ. Nếu ngủ ngắn, hãy dùng bộ đếm giờ để tránh ngủ lâu và xem bài viết về giấc ngủ ngắn phục hồi để biết thời lượng phù hợp.
Melatonin và thuốc ngủ
Melatonin là hormone cơ thể tiết ra vào buổi tối để báo hiệu đã đến giờ ngủ. Quy định đối với melatonin dạng viên rất khác nhau giữa các nước. Tại Vương quốc Anh, đây là thuốc chỉ được bán theo đơn, và NHS không khuyến nghị dùng viên melatonin để trị lệch múi giờ vì chưa đủ bằng chứng về hiệu quả. Tại Hoa Kỳ, sản phẩm này được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. NCCIH lưu ý rằng nhóm sản phẩm này chịu quy định ít nghiêm ngặt hơn thuốc kê đơn hoặc không kê đơn; một nghiên cứu năm 2023 được cơ quan này trích dẫn cho thấy 22 trong số 25 sản phẩm kẹo dẻo melatonin có nhãn ghi không chính xác.
Về hiệu quả, NCCIH cho biết nghiên cứu cho thấy melatonin có thể có ích: bốn nghiên cứu nhỏ (tổng cộng 142 hành khách) cho thấy melatonin có thể hiệu quả hơn giả dược sau chuyến bay về phía đông, và hai nghiên cứu (90 hành khách) cho thấy điều tương tự sau chuyến bay về phía tây. AASM bổ sung rằng thời điểm dùng rất quan trọng, vì uống melatonin sai giờ có thể làm tình trạng lệch nhịp trầm trọng hơn. Thuốc ngủ là vấn đề riêng; NHS cho biết thuốc có thể gây nghiện và chỉ nên dùng trong thời gian ngắn khi triệu chứng nghiêm trọng.
Lên kế hoạch bằng các công cụ
- Thêm nơi đến vào Giờ thế giới để xem giờ ở nhà và giờ nơi đến cạnh nhau. Các trang giờ hiện tại ở London, Tokyo, New York và Sydney cũng hiển thị lần đổi giờ tiếp theo, có thể làm mức chênh lệch thay đổi một giờ.
- Dùng công cụ Đổi múi giờ để quy đổi giờ khởi hành và giờ đến, rồi ghi lại giờ đến theo giờ nơi đến.
- Đặt một báo thức cho mỗi đêm điều chỉnh trước chuyến bay và một báo thức cho buổi sáng đầu tiên theo giờ địa phương.
Chuyến về nhà là một hành trình thứ hai theo hướng ngược lại, vì vậy bay từ châu Âu về Hoa Kỳ là trường hợp bay về phía tây, thường dễ thích nghi hơn. Bạn có thể xem thời gian hồi phục cho cả hai lượt trong bài lệch múi giờ kéo dài bao lâu. Trước chuyến bay dài tiếp theo, hãy thêm nơi đến vào Giờ thế giới và đặt báo thức đầu tiên.
Câu hỏi thường gặp
Bay về phía đông hay phía tây dễ bị lệch múi giờ hơn?
Với phần lớn mọi người là phía đông. Bay về phía đông rút ngắn ngày, đi ngược lại đồng hồ sinh học vốn có xu hướng hoạt động theo chu kỳ dài hơn 24 giờ một chút.
Lệch múi giờ kéo dài bao lâu?
AASM ước tính cần khoảng một ngày cho mỗi múi giờ đi qua để thích nghi hoàn toàn, dù phần lớn mọi người thấy khỏe hơn sớm hơn. Người lớn tuổi thường mất nhiều thời gian hơn.
Làm sao giảm lệch múi giờ khi từ châu Âu về Hoa Kỳ?
Chuyến bay đi về phía tây, vì vậy hãy thức đến giờ ngủ bình thường tại địa phương và đón ánh sáng ban ngày vào cuối chiều và buổi tối. Nếu có thể, hãy đi ngủ muộn hơn trong một hoặc hai đêm trước khi khởi hành.
Tôi có nên ngủ khi vừa đến nơi?
Không nên ngủ lâu. NHS khuyên chỉ ngủ vào ban đêm; nếu cần ngủ ngắn, healthdirect gợi ý ngủ dưới 30 phút.
Melatonin có giúp giảm lệch múi giờ không?
Một số nghiên cứu cho thấy có thể có ích, nhưng bằng chứng còn hạn chế và NHS không khuyến nghị dùng melatonin để trị lệch múi giờ. Hãy hỏi bác sĩ trước vì thời điểm dùng và sản phẩm đều quan trọng.
Mọi ngày tháng, chênh lệch giờ và phép tính trên trang đã được đối chiếu với các nguồn dưới đây.