Tập ngắn mà hiệu quả, ở nhà hay ở phòng gym
Khi tập interval, vừa tập vừa nhìn đồng hồ rất mệt. Đồng hồ này hiển thị vòng hiện tại, thời gian còn lại và giai đoạn tập hay nghỉ bằng màu lớn, dễ nhìn từ xa. Bạn chỉ cần đặt điện thoại xuống sàn và nghe tiếng báo.
Tabata gốc: 20 giây, 10 giây, 8 vòng
Tên gọi bắt nguồn từ nghiên cứu năm 1996 của tiến sĩ Izumi Tabata tại Nhật Bản: các vận động viên đạp xe với cường độ rất cao trong 20 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại 8 lần, tổng cộng 4 phút. Các lớp “Tabata” ngày nay thường nhẹ hơn nhưng vẫn giữ cấu trúc 20/10 × 8.
Các bài có sẵn
| Bài | Tập / nghỉ | Số vòng | Tổng | Phù hợp với |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 giây / 10 giây | 8 | 4:00 | burpee, squat nhảy, nhảy dây |
| HIIT 40/20 | 40 giây / 20 giây | 10 | 9:50 | bài tập với trọng lượng cơ thể |
| HIIT 30/30 | 30 giây / 30 giây | 10 | 9:40 | người mới bắt đầu |
| EMOM | 60 giây / – | 10 | 10:10 | mỗi đầu phút làm một hiệp |
| Quyền anh | 3:00 / 1:00 | 12 | 47:10 | đánh bao cát, đối luyện |
| Chạy – đi bộ | 1:00 / 1:30 | 8 | 18:40 | người mới tập chạy |
Thời gian tổng đã gồm 10 giây chuẩn bị. Sau vòng cuối không có lượt nghỉ, buổi tập kết thúc ngay ở lượt tập cuối cùng.
Cách cài một buổi tập
- Bấm một bài có sẵn hoặc tự nhập thời gian tập, nghỉ và số vòng.
- Xem tổng thời gian ở dưới biểu mẫu.
- Bấm Bắt đầu; sau thời gian chuẩn bị, vòng tập đầu tiên bắt đầu.
- Theo dõi màu: xanh lá là tập, xanh dương là nghỉ. 3 giây cuối mỗi giai đoạn có tiếng bíp ngắn.
- Bấm Toàn màn hình khi chiếu lên TV hoặc laptop để nhìn số vòng từ xa.
Chọn thời gian tập và nghỉ
- Bài ngắn, cường độ cao (20–30 giây) cần thời gian nghỉ ít nhất bằng thời gian tập.
- Bài dài hơn (40–60 giây) với tốc độ đều hợp với bài tập vòng tròn và sức bền.
- Nếu tư thế bắt đầu sai ở những vòng cuối, hãy tăng thời gian nghỉ trước khi tăng số vòng.
- Trời nóng ẩm thì nghỉ dài hơn một chút và uống nước giữa các hiệp.
Câu hỏi thường gặp
Dùng cho quyền anh được không?
Được. Bài quyền anh có sẵn hiệp 3 phút, nghỉ 1 phút như thi đấu chuyên nghiệp. Bạn có thể đổi số hiệp cho buổi tập hoặc đối luyện.
EMOM là gì?
EMOM là viết tắt của “every minute on the minute”: đầu mỗi phút làm một hiệp, thời gian còn lại của phút đó là nghỉ. Đặt nghỉ là 0 và tập là 60 giây.
Khóa màn hình điện thoại thì có nghe tiếng bíp không?
Trình duyệt trên điện thoại thường dừng trang khi màn hình khóa. Đồng hồ sẽ cố giữ màn hình sáng khi đang chạy, nên hãy giảm độ sáng thay vì khóa máy.
Tabata 4 phút có đủ không?
Chỉ đủ khi bạn tập hết sức thật sự. Đa số người tập làm 2–4 lượt Tabata, nghỉ 1–2 phút giữa các lượt, sau khi đã khởi động kỹ.
Mọi ngày tháng, chênh lệch giờ và phép tính trên trang đã được đối chiếu với các nguồn dưới đây.