O que é o Tabata original
O nome vem de um estudo de 1996 do pesquisador Izumi Tabata e seus colegas no Japão. Atletas treinados fizeram oito séries de 20 segundos em intensidade muito alta em bicicletas ergométricas, cada uma seguida de 10 segundos de descanso: quatro minutos ao todo. A maioria das aulas de Tabata hoje usa versões mais leves desse protocolo, mas mantém a estrutura de 20/10 × 8.
Modelos prontos
| Modelo | Esforço / descanso | Rodadas | Total | Indicado para |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s / 10 s | 8 | 4:00 | tiros na bicicleta, burpees e balanços com kettlebell |
| HIIT 40/20 | 40 s / 20 s | 10 | 9:50 | circuitos com o peso do corpo |
| HIIT 30/30 | 30 s / 30 s | 10 | 9:40 | iniciantes e intervalos na esteira |
| EMOM | 60 s / sem descanso | 10 | 10:10 | levantamento de peso, uma série por minuto |
| Boxe | 3:00 / 1:00 | 12 | 47:10 | treino no saco e rounds de sparring |
| Corrida e caminhada | 1:00 / 1:30 | 8 | 18:40 | primeiros treinos para correr 5 km |
Os totais incluem os 10 segundos de preparação. O descanso após a última rodada é pulado, então a sessão termina no último intervalo de esforço.
Como configurar um treino
- Toque em um modelo ou informe o tempo de esforço, o tempo de descanso e o número de rodadas.
- Confira o tempo total do treino exibido abaixo do formulário.
- Toque em Iniciar. Após a contagem de preparação, começa a primeira fase de esforço.
- Observe a cor: verde indica esforço e azul, descanso. Três sinais curtos marcam os últimos segundos de cada fase.
- Use Tela cheia no computador ou na TV para ler o número da rodada de longe.
Como escolher os tempos de esforço e descanso
- Esforços curtos e intensos (20 a 30 s) precisam de pelo menos o mesmo tempo de descanso para uma recuperação efetiva.
- Esforços mais longos (40 a 60 s), em ritmo constante, são adequados para circuitos e resistência muscular.
- Se você perder a técnica nas últimas rodadas, aumente o descanso antes de acrescentar rodadas.
Perguntas frequentes
Posso usar o temporizador intervalado para boxe?
Sim. O modelo de boxe tem rounds de 3 minutos com 1 minuto de descanso, formato usado em lutas profissionais. Ajuste o número de rounds para lutas amadoras (3 × 3 minutos) ou sessões de sparring.
O que é EMOM?
É um treino em que você começa uma série no início de cada minuto e descansa pelo tempo restante. Defina o descanso como 0 e o esforço como 60 segundos.
Vou ouvir os sinais com o celular bloqueado?
Navegadores de celular costumam pausar as páginas quando a tela bloqueia. O temporizador mantém a tela ligada enquanto funciona, então deixe-a ligada e diminua o brilho.
Um Tabata de 4 minutos é um treino completo?
Só se o esforço for realmente máximo. Depois de um bom aquecimento, a maioria das pessoas faz de dois a quatro blocos de Tabata, com um ou dois minutos de descanso entre eles.
Todas as datas, diferenças de horário e cálculos desta página foram conferidos com as fontes abaixo.