Le protocole Tabata
Dans une étude de 1996 menée par Izumi Tabata et ses collègues, des sportifs entraînés ont effectué huit efforts très intenses de 20 secondes sur vélo, suivis chacun de 10 secondes de repos. La structure dure quatre minutes ; les séances dites Tabata sont souvent moins intenses que le protocole initial.
Séances prédéfinies
| Séance | Effort / repos | Répétitions | Total | Exemples |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s / 10 s | 8 | 4 min | vélo, burpees |
| HIIT 40/20 | 40 s / 20 s | 10 | 9 min 50 s | circuits au poids du corps |
| HIIT 30/30 | 30 s / 30 s | 10 | 9 min 40 s | débutants, tapis de course |
| EMOM | 60 s / aucun | 10 | 10 min 10 s | une série par minute |
| Boxe | 3 min / 1 min | 12 | 47 min 10 s | sac et assauts |
| Course et marche | 1 min / 1 min 30 s | 8 | 18 min 40 s | reprise progressive |
Les totaux comprennent 10 secondes de préparation. Le repos après la dernière répétition est supprimé.
Préparer une séance
- Choisissez une séance ou saisissez effort, repos et répétitions.
- Vérifiez la durée totale affichée.
- Appuyez sur Démarrer : la première phase suit le décompte de préparation.
- Le vert indique l’effort, le bleu le repos. Trois bips marquent les dernières secondes.
- Passez en plein écran pour lire les répétitions de loin.
Choisir les durées
- Pour des efforts courts et intenses de 20 à 30 secondes, prévoyez au moins autant de repos.
- Des efforts de 40 à 60 secondes à allure régulière conviennent aux circuits.
- Si votre technique se dégrade, augmentez le repos avant le nombre de répétitions.
Questions fréquentes
Convient-il à la boxe ?
Oui, le préréglage prévoit des reprises de trois minutes et une minute de repos. Adaptez leur nombre à votre séance.
Que signifie EMOM ?
Vous commencez une série au début de chaque minute et récupérez pendant le temps restant. Réglez l’effort à 60 secondes et le repos à zéro.
Les bips sonnent-ils écran verrouillé ?
Les navigateurs mobiles suspendent généralement les pages verrouillées. Laissez l’écran allumé.
Quatre minutes suffisent-elles ?
Le protocole original est très intense. Adaptez la séance à votre niveau et échauffez-vous avant de commencer.
Toutes les dates, décalages horaires et calculs de cette page ont été vérifiés avec les sources ci-dessous.