Evde, salonda ya da halı saha öncesi kısa ve yoğun antrenman
Interval antrenmanında süreyi takip etmek, egzersizin kendisi kadar yorucu olabilir. Bu sayaç turu, kalan süreyi ve hangi aşamada olduğunuzu büyük renklerle gösterir. Telefonu yere koyun, ekrana bakmadan sesten takip edin.
Tabata’nın aslı: 20 saniye, 10 saniye, 8 tur
Adını 1996’da Japonya’da çalışmayı yürüten Dr. Izumi Tabata’dan alır. Antrenmanlı sporcular bisiklet ergometresinde 20 saniye çok yüksek yoğunlukta çalışıp 10 saniye dinlenmiş, bunu 8 kez tekrarlamış. Toplam 4 dakika, ama gerçekten tam güçle yapıldığında çok zorlayıcı.
Hazır programlar
| Program | Çalışma / dinlenme | Tur | Toplam | Ne için |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 sn / 10 sn | 8 | 4:00 | burpee, squat jump, kettlebell |
| HIIT 40/20 | 40 sn / 20 sn | 10 | 9:50 | vücut ağırlığıyla devre antrenmanı |
| HIIT 30/30 | 30 sn / 30 sn | 10 | 9:40 | yeni başlayanlar, koşu bandı |
| EMOM | 60 sn / – | 10 | 10:10 | her dakika başında bir set |
| Boks | 3:00 / 1:00 | 12 | 47:10 | torba ve sparring raundları |
| Koş-yürü | 1:00 / 1:30 | 8 | 18:40 | koşuya yeni başlayanlar |
Toplam süreye 10 saniyelik hazırlık dahildir. Son turdan sonra dinlenme yoktur; antrenman son çalışma aralığıyla biter.
Antrenman nasıl kurulur?
- Hazır programlardan birine dokunun ya da çalışma, dinlenme ve tur sayısını kendiniz girin.
- Formun altındaki toplam süreyi kontrol edin.
- Başlat’a basın; hazırlık sayımından sonra ilk çalışma turu başlar.
- Rengi takip edin: yeşil çalış, mavi dinlen. Her aşamanın son 3 saniyesi kısa biplerle sayılır.
- Salonda televizyon ya da dizüstüne bağlıysanız Tam ekran ile tur numarasını uzaktan okuyun.
Süreleri seçerken
- Kısa ve sert yüklenmelerde (20–30 sn) dinlenme en az çalışma kadar olmalı.
- Uzun çalışma aralıkları (40–60 sn) orta tempoda devre ve dayanıklılık antrenmanına uyar.
- Son turlarda form bozuluyorsa önce dinlenmeyi uzatın, tur eklemeyi sonraya bırakın.
- Halı saha maçından önce 5–10 dakikalık hafif bir interval ısınma, sakatlık riskini azaltmaya yardımcı olur.
Sıkça sorulan sorular
Boks antrenmanı için kullanabilir miyim?
Evet. Boks programı profesyonel maçlardaki gibi 3 dakika raunt, 1 dakika dinlenme verir. Amatör format veya sparring için tur sayısını değiştirin.
EMOM ne demek?
“Every minute on the minute”, yani her dakikanın başında bir set. Dinlenmeyi 0, çalışmayı 60 saniye yapın; seti bitirince dakikanın kalanında dinlenirsiniz.
Telefon ekranı kilitlenirse bip sesi gelir mi?
Mobil tarayıcılar ekran kilitlenince sayfaları durdurabilir. Sayaç çalışırken ekranı açık tutmaya çalışır; ekranı kapatmak yerine parlaklığı kısın.
4 dakikalık Tabata tek başına yeterli mi?
Ancak gerçekten tam güçle yapılırsa. Çoğu kişi iyi bir ısınmadan sonra aralarında 1–2 dakika dinlenerek 2–4 Tabata bloğu yapar.
Bu sayfadaki tarih, saat farkı ve hesapların tamamı aşağıdaki kaynaklarla kontrol edildi.