ما تمرين تاباتا؟
يعود الاسم إلى دراسة أجراها إيزومي تاباتا وزملاؤه في اليابان عام 1996. أدى رياضيون مدربون على دراجات التمرين 8 جولات شديدة من 20 ثانية، تتبع كلًا منها 10 ثوان للراحة، بمجموع 4 دقائق. تستخدم حصص كثيرة اليوم البنية نفسها بشدة أقل.
الإعدادات الجاهزة
| التمرين | العمل / الراحة | الجولات | المجموع | أمثلة |
|---|---|---|---|---|
| تاباتا | 20 ثانية / 10 ثوان | 8 | 4:00 | الدراجة وتمارين الجسم |
| HIIT 40/20 | 40 ثانية / 20 ثانية | 10 | 9:50 | تمارين وزن الجسم |
| HIIT 30/30 | 30 ثانية / 30 ثانية | 10 | 9:40 | المبتدئون والمشي على الجهاز |
| EMOM | 60 ثانية / بلا راحة محددة | 10 | 10:10 | مجموعة كل دقيقة |
| الملاكمة | 3:00 / 1:00 | 12 | 47:10 | الكيس والمنازلة |
| الجري والمشي | 1:00 / 1:30 | 8 | 18:40 | بداية التدريب على الجري |
تشمل المدد 10 ثوان للاستعداد، وتُحذف الراحة بعد الجولة الأخيرة.
إعداد التمرين
- اختر إعدادًا جاهزًا أو أدخل وقت العمل والراحة وعدد الجولات.
- تحقق من المدة الإجمالية أسفل النموذج.
- اضغط ابدأ، وتبدأ الجولة الأولى بعد الاستعداد.
- الأخضر للعمل والأزرق للراحة، وتُنبه ثلاث صفارات إلى نهاية كل مرحلة.
- استخدم ملء الشاشة لرؤية رقم الجولة من بعيد.
اختيار فترات العمل والراحة
- للجهد القصير الشديد من 20 إلى 30 ثانية، خصص راحة مساوية على الأقل لتحقيق التعافي.
- تناسب فترات 40 إلى 60 ثانية بوتيرة ثابتة تمارين التحمل والقوة.
- إذا تدهور أداؤك في الجولات الأخيرة، زد الراحة قبل زيادة الجولات.
الأسئلة الشائعة
هل يناسب الملاكمة؟
نعم، يوفر إعداد الملاكمة جولات من 3 دقائق وراحة دقيقة، ويمكن تغيير عدد الجولات.
ما معنى EMOM؟
ابدأ مجموعة عند بداية كل دقيقة واسترح بقية الدقيقة. اضبط العمل على 60 ثانية والراحة على صفر.
هل أسمع الصفارات عند قفل الهاتف؟
غالبًا يوقف المتصفح الصفحة عند القفل. اترك الشاشة مضاءة وخفّض سطوعها.
هل تاباتا لمدة 4 دقائق تمرين كامل؟
يعتمد ذلك على الشدة. يؤدي كثيرون مجموعتين إلى أربع مجموعات تتخللها راحة بعد الإحماء.
تمت مراجعة جميع التواريخ وفروق التوقيت والحسابات في هذه الصفحة مقابل المصادر أدناه.