Qué es realmente el método Tabata
El nombre procede de un estudio de 1996 del doctor Izumi Tabata y sus colegas en Japón. Atletas entrenados realizaron en bicicletas estáticas ocho intervalos de 20 segundos a una intensidad muy alta, cada uno seguido de 10 segundos de descanso: cuatro minutos en total. La mayoría de las clases de «Tabata» actuales son versiones más suaves de ese protocolo, pero mantienen la estructura de 20/10 × 8.
Preajustes disponibles
| Preajuste | Trabajo / descanso | Rondas | Total | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s / 10 s | 8 | 4:00 | esprints en bicicleta, burpees, balanceos con pesas rusas |
| HIIT 40/20 | 40 s / 20 s | 10 | 9:50 | circuitos con el peso corporal |
| HIIT 30/30 | 30 s / 30 s | 10 | 9:40 | principiantes, intervalos en cinta de correr |
| EMOM | 60 s / sin descanso | 10 | 10:10 | levantamientos funcionales, una serie por minuto |
| Boxeo | 3:00 / 1:00 | 12 | 47:10 | trabajo con saco y asaltos de práctica |
| Correr y caminar | 1:00 / 1:30 | 8 | 18:40 | primeras carreras para preparar 5 km |
Los tiempos totales incluyen los 10 segundos de preparación. Se omite el descanso después de la última ronda, por lo que la sesión termina con el último intervalo de trabajo.
Cómo configurar un entrenamiento
- Elige un preajuste o introduce el tiempo de trabajo, el descanso y el número de rondas.
- Comprueba el tiempo total de entrenamiento que aparece bajo el formulario.
- Pulsa Iniciar. Tras la cuenta regresiva de preparación, comienza la primera fase de trabajo.
- Fíjate en el color: verde significa trabajo y azul, descanso. Tres pitidos cortos marcan los últimos segundos de cada fase.
- Usa Pantalla completa en una computadora portátil o un televisor para ver el número de ronda desde la zona de entrenamiento.
Cómo elegir los tiempos de trabajo y descanso
- Los esfuerzos cortos e intensos (20 a 30 s) necesitan al menos tanto descanso como trabajo para permitir una recuperación real.
- El trabajo más prolongado (40 a 60 s) a ritmo constante va bien para circuitos y resistencia muscular.
- Si pierdes la técnica en las últimas rondas, aumenta el tiempo de descanso antes de añadir rondas.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar el temporizador de intervalos para boxeo?
Sí. El preajuste de boxeo ofrece asaltos de 3 minutos con 1 minuto de descanso, el formato de los combates profesionales. Cambia las rondas para combates aficionados (3 × 3 minutos) o sesiones de práctica.
¿Qué es EMOM?
Significa «cada minuto, al comenzar el minuto»: empiezas una serie al inicio de cada minuto y descansas durante el tiempo restante. Ajusta el descanso a 0 y el trabajo a 60 segundos.
¿Oiré los pitidos con el teléfono bloqueado?
Los navegadores móviles suelen pausar las páginas cuando se bloquea la pantalla. El temporizador mantiene la pantalla encendida mientras funciona, así que déjala activa y baja el brillo.
¿Es un Tabata de 4 minutos un entrenamiento completo?
Solo si realmente lo haces al máximo esfuerzo. La mayoría de las personas hacen de dos a cuatro bloques de Tabata, con uno o dos minutos de descanso entre ellos, después de un buen calentamiento.
Todas las fechas, diferencias horarias y cálculos de esta página se han comprobado con las fuentes de abajo.