Was Tabata ursprünglich bedeutet
Der Name geht auf eine Studie von Dr. Izumi Tabata und seinem Team aus Japan aus dem Jahr 1996 zurück. Trainierte Sportler absolvierten auf Fahrradergometern acht Belastungsphasen von je 20 Sekunden bei sehr hoher Intensität, gefolgt von jeweils 10 Sekunden Pause: insgesamt vier Minuten. Die meisten heutigen Tabata-Kurse sind leichtere Varianten dieses Protokolls, verwenden aber dieselbe Abfolge von 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause über acht Runden.
Fertige Vorgaben
| Vorgabe | Belastung / Pause | Runden | Gesamt | Geeignet für |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 20 s / 10 s | 8 | 4:00 | Fahrradsprints, Burpees, Kettlebell-Schwünge |
| HIIT 40/20 | 40 s / 20 s | 10 | 9:50 | Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht |
| HIIT 30/30 | 30 s / 30 s | 10 | 9:40 | Anfänger, Intervalle auf dem Laufband |
| EMOM | 60 s / keine Pause | 10 | 10:10 | Kraftübungen, ein Satz pro Minute |
| Boxen | 3:00 / 1:00 | 12 | 47:10 | Training am Boxsack und Sparringsrunden |
| Laufen und Gehen | 1:00 / 1:30 | 8 | 18:40 | Laufeinstieg mit Gehpausen |
Die Gesamtzeiten enthalten die zehnsekündige Vorbereitungsphase. Die Pause nach der letzten Runde entfällt, sodass das Training mit dem letzten Belastungsintervall endet.
So richten Sie ein Training ein
- Tippen Sie auf eine Vorgabe oder geben Sie Belastungszeit, Pausenzeit und Rundenzahl selbst ein.
- Prüfen Sie die unter dem Formular angezeigte Gesamtzeit.
- Drücken Sie Start. Nach dem Vorbereitungs-Countdown beginnt die erste Belastungsphase.
- Achten Sie auf die Farbe: Grün steht für Belastung, Blau für Pause. Drei kurze Pieptöne markieren die letzten Sekunden jeder Phase.
- Nutzen Sie auf einem Laptop oder Fernseher die Funktion Vollbild, damit die Rundenzahl auch vom Boden aus lesbar ist.
Belastungs- und Pausenzeiten wählen
- Kurze, intensive Belastungen von 20 bis 30 Sekunden benötigen zur Erholung etwa ebenso lange oder längere Pausen.
- Längere Belastungen von 40 bis 60 Sekunden in gleichmäßigem Tempo eignen sich für Zirkeltraining und Kraftausdauer.
- Wenn Ihre Technik in den letzten Runden nachlässt, verlängern Sie zunächst die Pause, bevor Sie weitere Runden hinzufügen.
Häufige Fragen
Kann ich den Intervall-Timer zum Boxen nutzen?
Ja. Die Boxvorgabe bietet Runden von drei Minuten mit einer Minute Pause, wie sie im Profiboxen üblich sind. Passen Sie die Rundenzahl für Amateurkämpfe (3 × 3 Minuten) oder Sparring an.
Was ist EMOM?
EMOM steht für „Every minute on the minute“: Sie beginnen zu jeder vollen Minute einen Satz und pausieren für den Rest der Minute. Stellen Sie die Pause auf 0 und die Belastung auf 60 Sekunden.
Höre ich die Pieptöne bei gesperrtem Handy?
Mobile Browser pausieren Seiten meist, wenn der Bildschirm gesperrt wird. Der Timer hält den Bildschirm während des Betriebs eingeschaltet. Lassen Sie ihn daher an und reduzieren Sie die Helligkeit.
Ist ein vierminütiges Tabata ein vollständiges Training?
Nur wenn Sie sich dabei wirklich vollständig ausbelasten. Nach gründlichem Aufwärmen absolvieren die meisten Menschen zwei bis vier Tabata-Blöcke mit jeweils ein bis zwei Minuten Pause dazwischen.
Alle Daten, Zeitverschiebungen und Berechnungen auf dieser Seite wurden anhand der folgenden Quellen geprüft.