25 de julio de 2026 10 min de lectura

Cómo superar el jet lag al volar hacia el este o el oeste

No puedes prevenir el jet lag, pero sí acortarlo. Acerca tus horarios de sueño a los del destino durante unos días antes de volar, sigue la hora de destino desde que subas al avión y busca la luz natural en el momento adecuado: por la mañana si vuelas al este y por la tarde si vuelas al oeste. Los especialistas en sueño calculan que el reloj biológico necesita alrededor de un día por cada zona horaria para adaptarse por completo, por lo que el plan cobra más importancia en viajes de cinco horas o más.

Qué es el jet lag

El jet lag es un desajuste entre tu reloj biológico y la hora del lugar donde estás. Tu ritmo circadiano sigue un ciclo de unas 24 horas e indica cuándo debes sentir sueño y cuándo estar alerta. Si vuelas de noche de Nueva York a Londres, aterrizas a las 07:00, hora local, mientras tu cuerpo cree que son las 02:00. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) clasifica el jet lag como un trastorno del sueño relacionado con el ritmo circadiano y señala que puede aparecer tras cruzar tan solo dos zonas horarias.

El NHS enumera entre los síntomas principales la dificultad para dormir a la hora de acostarse y para despertarse por la mañana, el cansancio, la dificultad para mantenerse despierto durante el día, la mala calidad del sueño y los problemas de concentración y memoria. También pueden aparecer indigestión, náuseas, estreñimiento, cambios de apetito y ansiedad leve.

Un vuelo largo que permanece aproximadamente en la misma zona, como el de Londres a Johannesburgo, puede dejarte agotado por el viaje, pero tu cuerpo no tiene que adaptarse a una diferencia horaria. El cansancio del viaje desaparece después de dormir bien una noche. El jet lag vuelve a manifestarse a las mismas horas inadecuadas hasta que tu ritmo se ajusta.

Los mecanismos de este ritmo se conocen bien. El Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 2017 fue para Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young por descubrir los mecanismos moleculares que controlan el ritmo circadiano. La Asamblea Nobel señaló el jet lag como ejemplo cotidiano de lo que ocurre cuando ese reloj y el mundo exterior no coinciden.

Por qué importan el número de zonas horarias y la dirección

La AASM calcula que el reloj biológico tarda alrededor de un día por zona horaria en adaptarse por completo y afirma que la intensidad depende tanto del número de zonas cruzadas como de la dirección del viaje. Volar hacia el este suele exigir una adaptación más difícil. El servicio australiano Better Health Channel explica que el reloj biológico natural de la mayoría de las personas funciona en ciclos ligeramente superiores a 24 horas. Por eso, alargar el día al volar al oeste sigue su tendencia natural, mientras que acortarlo al volar al este va en contra de ella. La edad también influye. Tanto la AASM como healthdirect señalan que los adultos mayores tienden a adaptarse más despacio.

Toma la última columna como una estimación máxima, no como una condena. Muchas personas se sienten casi normales mucho antes de que su reloj se haya ajustado por completo, y healthdirect sitúa la adaptación habitual en «al menos 2 o 3 días». Comparamos ambas direcciones en nuestro artículo sobre si el jet lag es peor al volar al este o al oeste.

Antes de volar: ajusta tus horarios

El NHS sugiere empezar a acostarte y levantarte antes o después de lo habitual, acercándote al horario de tu destino, y descansar lo suficiente antes de viajar. La AASM recomienda hacer el cambio gradualmente para que tu sueño ya se acerque al horario de destino cuando salgas. Si viajas al este, adelanta la hora de acostarte y de despertarte. Si viajas al oeste, retrásalas. Para un viaje de Melbourne a Londres, Better Health propone acostarse entre la 01:00 y las 02:00 durante las dos o tres noches anteriores a la salida.

Así sería para un viaje de Nueva York a Londres con salida a las 19:00, adelantando el horario una hora cada vez desde un horario habitual de sueño de 23:00 a 07:00:

Así habrás cubierto tres horas de las cinco de diferencia antes de embarcar. Si tu trabajo o tu familia no te permiten hacerlo, incluso uno o dos ajustes ayudan. Además, dormir bien es preferible a forzar el cambio: Better Health Channel señala que la falta acumulada de sueño empeora el jet lag. Programa cada ajuste en el despertador la noche anterior.

Los viajes cortos son la excepción. Tanto el NHS como healthdirect sugieren que, en un viaje de dos a tres días, puedes mantener tus horarios habituales de comida y sueño para no tener que adaptarte dos veces.

La luz es la principal herramienta

La luz que llega a los ojos es la señal más fuerte que utiliza el reloj biológico. El Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales de Estados Unidos indica que la luz y la oscuridad son los factores que más influyen en los ritmos circadianos, por delante de las comidas, la actividad y la temperatura. El momento de exposición determina en qué sentido se ajusta el reloj, y healthdirect da esta regla según la dirección:

• Después de volar al este: busca la luz del sol a primera hora de la mañana.
• Después de volar al oeste: busca la luz del sol al final de la tarde.

En ambos casos, mantén el dormitorio lo más oscuro posible por la noche. La AASM advierte que la luz en un momento inadecuado del ciclo corporal puede desplazar el reloj en la dirección equivocada. Esto importa especialmente con las cajas de luz y otros tratamientos de luz intensa, y la AASM aconseja consultar a un especialista en sueño antes de usarlos. La luz natural al aire libre, en los horarios indicados, es la opción de bajo riesgo.

El ejercicio también puede ayudar. Según la AASM, algunos estudios muestran que el ejercicio moderado facilita la adaptación, y hacerlo al aire libre permite recibir luz natural al mismo tiempo. Un paseo por la mañana después de aterrizar en Londres cumple ambos objetivos.

En el avión

Cambia el reloj y el teléfono a la hora de destino al embarcar y empieza a seguir ese horario. healthdirect sugiere comer y dormir en el avión como lo harías en tu destino; el NHS aconseja intentar dormir si allí es de noche. En el ejemplo de Nueva York a Londres, eso significa intentar dormir poco después de cenar, porque en Londres ya ha pasado la medianoche.

• Bebe abundante agua, camina por la cabina y estírate con regularidad (NHS).
• Usa un antifaz y tapones para los oídos si te ayudan a dormir (NHS).
• Reduce la cafeína y el alcohol. El NHS indica que ambos pueden empeorar el jet lag y la AASM recomienda evitarlos mientras cruzas zonas horarias.

Si te confunde la conversión de horas de tu tarjeta de embarque, nuestro artículo sobre cómo leer los horarios de vuelo entre zonas horarias la explica, y el convertidor de zonas horarias hace el cálculo para cualquier fecha.

Después de aterrizar

El NHS aconseja adaptar tu sueño a la nueva zona horaria lo antes posible, poner una alarma para no dormir de más por la mañana y salir al aire libre durante el día. Come también a las horas locales, ya que las comidas dan a tu cuerpo otra pista sobre la hora.

Las fuentes difieren en cuanto a las siestas. El NHS dice que no se debe dormir nada durante el día. healthdirect permite siestas cortas durante los primeros días, de no más de 30 minutos, y recomienda permanecer despierto al menos cuatro horas antes de acostarse. Si duermes una siesta, mantenla corta con un temporizador y consulta nuestro artículo sobre las siestas breves para saber cuánto deben durar.

Melatonina y pastillas para dormir

La melatonina es la hormona que tu cuerpo libera por la tarde como señal de que es hora de dormir. En forma de pastilla, su regulación varía mucho según el país. En el Reino Unido es un medicamento que requiere receta, y el NHS indica que no recomienda los comprimidos de melatonina para el jet lag porque no hay pruebas suficientes de que funcionen. En Estados Unidos se vende como suplemento alimenticio, sujeto a una regulación menos estricta que la de los medicamentos con o sin receta, según señala el NCCIH. Un estudio de 2023 citado por este organismo encontró que 22 de 25 productos de melatonina en forma de gominolas tenían un etiquetado incorrecto.

Sobre su eficacia, el NCCIH indica que las investigaciones sugieren que podría ayudar: cuatro estudios pequeños (142 viajeros en total) encontraron que la melatonina podría ser más eficaz que un placebo después de vuelos hacia el este, y otros dos estudios (90 viajeros), después de vuelos hacia el oeste. La AASM añade que el momento de tomarla importa, porque hacerlo a una hora inadecuada puede empeorar el desajuste. Las pastillas para dormir son una cuestión aparte; el NHS dice que pueden crear dependencia y que solo deben usarse durante poco tiempo cuando los síntomas son graves.

Planifica el viaje con las herramientas

1. Añade tu destino al reloj mundial para ver juntas la hora de casa y la del destino. Las páginas de la hora actual en Londres, Tokio, Nueva York y Sídney también muestran el próximo cambio de hora, que puede modificar la diferencia en una hora.
2. Convierte las horas de salida y llegada con el convertidor de zonas horarias y anota la llegada en la hora del destino.
3. Programa una alarma por noche para los ajustes previos al vuelo y otra para la primera mañana en el destino.

Volver a casa es un segundo viaje en dirección contraria, así que el regreso de Europa a Estados Unidos es el caso más fácil, hacia el oeste. Encontrarás los plazos de recuperación para ambos trayectos en cuánto dura el jet lag. Antes de tu próximo vuelo largo, añade el destino al reloj mundial y programa la primera de esas alarmas.

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