25 กรกฎาคม 2026 อ่าน 9 นาที

วิธีรับมือเจ็ตแล็กเมื่อบินไปตะวันออกหรือตะวันตก

คุณป้องกันเจ็ตแล็กไม่ได้ แต่ลดระยะเวลาของอาการได้ โดยขยับเวลานอนให้ใกล้กับเวลาที่จุดหมายในช่วงหลายวันก่อนบิน ใช้เวลาของจุดหมายตั้งแต่ขึ้นเครื่อง และรับแสงแดดให้ถูกช่วงของวัน คือแสงเช้าหลังบินไปตะวันออกและแสงเย็นหลังบินไปตะวันตก ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนประเมินว่านาฬิกาชีวภาพต้องใช้เวลาประมาณ 1 วันต่อเขตเวลาเพื่อปรับตัวเต็มที่ แผนนี้จึงสำคัญเป็นพิเศษเมื่อเดินทางข้ามเวลาตั้งแต่ 5 ชั่วโมงขึ้นไป

เจ็ตแล็กคืออะไร

เจ็ตแล็กเกิดจากนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายไม่ตรงกับเวลาบนนาฬิกา จังหวะชีวภาพของคุณทำงานเป็นรอบประมาณ 24 ชั่วโมง และบอกว่าควรง่วงหรือตื่นตัวเมื่อใด หากบินข้ามคืนจากนิวยอร์กไปลอนดอน คุณจะถึงตอน 07:00 น. ตามเวลาท้องถิ่น ขณะที่ร่างกายคิดว่าเป็นเวลา 02:00 น. สถาบันเวชศาสตร์การนอนหลับอเมริกัน (AASM) จัดเจ็ตแล็กเป็นความผิดปกติของการนอนที่เกี่ยวกับจังหวะชีวภาพ และระบุว่าอาจเกิดได้เมื่อเดินทางข้ามเพียง 2 เขตเวลา

NHS ระบุอาการหลัก ได้แก่ นอนหลับยากเมื่อถึงเวลาเข้านอน ตื่นยากในตอนเช้า อ่อนเพลีย ฝืนตื่นในเวลากลางวันได้ยาก คุณภาพการนอนต่ำ รวมถึงมีปัญหาด้านสมาธิและความจำ อาจมีอาการอาหารไม่ย่อย คลื่นไส้ ท้องผูก ความอยากอาหารเปลี่ยนไป และวิตกกังวลเล็กน้อยร่วมด้วย

เที่ยวบินยาวที่อยู่ในเขตเวลาใกล้เคียงกัน เช่น จากลอนดอนไปโจฮันเนสเบิร์ก อาจทำให้คุณเหนื่อยล้าจากการเดินทาง แต่ไม่มีส่วนต่างเวลาที่ร่างกายต้องปรับ ความเหนื่อยจากการเดินทางจะทุเลาหลังได้นอนเต็มอิ่มหนึ่งคืน ส่วนเจ็ตแล็กจะกลับมาในช่วงเวลาเดิมที่ไม่เหมาะสมจนกว่าจังหวะร่างกายจะปรับได้

กลไกเบื้องหลังจังหวะนี้ได้รับการศึกษาอย่างละเอียด รางวัลโนเบลสาขาสรีรวิทยาหรือการแพทย์ พ.ศ. 2560 มอบให้เจฟฟรีย์ ซี. ฮอลล์ ไมเคิล รอสแบช และไมเคิล ดับเบิลยู. ยัง จากการค้นพบกลไกระดับโมเลกุลที่ควบคุมจังหวะชีวภาพ โดยคณะกรรมการโนเบลยกเจ็ตแล็กเป็นตัวอย่างในชีวิตประจำวันของสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อนาฬิกานี้ไม่ตรงกับโลกภายนอก

เหตุใดจำนวนเขตเวลาและทิศทางจึงสำคัญ

AASM ประเมินว่านาฬิกาชีวภาพใช้เวลาปรับตัวเต็มที่ประมาณ 1 วันต่อเขตเวลา และระบุว่าความรุนแรงขึ้นอยู่กับทั้งจำนวนเขตเวลาที่ข้ามและทิศทางการเดินทาง การบินไปตะวันออกมักปรับตัวยากกว่า Better Health Channel ของออสเตรเลียอธิบายว่า นาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติของคนส่วนใหญ่มีรอบยาวกว่า 24 ชั่วโมงเล็กน้อย การยืดวันให้ยาวขึ้นเมื่อบินไปตะวันตกจึงสอดคล้องกับร่างกาย ส่วนการทำให้วันสั้นลงเมื่อบินไปตะวันออกสวนทางกับร่างกาย อายุมีผลเช่นกัน ทั้ง AASM และ healthdirect ระบุว่าผู้สูงอายุมักปรับตัวได้ช้ากว่า

มองตัวเลขในคอลัมน์สุดท้ายเป็นกรอบเวลาโดยประมาณ ไม่ใช่ระยะเวลาที่ทุกคนต้องทน หลายคนรู้สึกเกือบปกติก่อนนาฬิกาชีวภาพจะปรับครบ และ healthdirect ระบุว่าโดยทั่วไปต้องปรับตัว “อย่างน้อย 2 หรือ 3 วัน” อ่านการเปรียบเทียบทั้งสองทิศทางได้ในบทความ บินไปตะวันออกหรือตะวันตกเจ็ตแล็กหนักกว่ากัน

ก่อนบิน: ปรับตารางเวลา

NHS แนะนำให้เริ่มเข้านอนและตื่นเร็วขึ้นหรือช้าลงจากปกติ ให้ใกล้กับเวลาที่จุดหมาย และพักผ่อนให้เพียงพอก่อนเดินทาง ส่วน AASM แนะนำให้ค่อยๆ ปรับ เพื่อให้เวลานอนใกล้เคียงกับเวลาที่จุดหมายแล้วเมื่อออกเดินทาง หากไปตะวันออกให้เลื่อนเวลาเข้านอนและตื่นให้เร็วขึ้น หากไปตะวันตกให้เลื่อนช้าลง ตัวอย่างของ Better Health สำหรับการเดินทางจากเมลเบิร์นไปลอนดอนคือเข้านอนเวลา 01:00 ถึง 02:00 น. ในช่วง 2 หรือ 3 คืนก่อนออกเดินทาง

ตัวอย่างต่อไปนี้เป็นเที่ยวบินจากนิวยอร์กไปลอนดอนที่ออกเวลา 19:00 น. โดยปรับครั้งละ 1 ชั่วโมงจากเวลานอนปกติ 23:00 ถึง 07:00 น.

คุณปรับส่วนต่างเวลา 5 ชั่วโมงไปแล้ว 3 ชั่วโมงก่อนขึ้นเครื่อง หากงานหรือครอบครัวทำให้ปรับทั้งหมดไม่ได้ การปรับเพียง 1 หรือ 2 ขั้นก็ช่วยได้ และการนอนให้เพียงพอดีกว่าฝืนปรับอย่างหนัก เพราะ Better Health Channel ระบุว่าการอดนอนสะสมทำให้เจ็ตแล็กแย่ลง ตั้งเวลาแต่ละขั้นในนาฬิกาปลุกตั้งแต่เย็นก่อนหน้า

การเดินทางระยะสั้นเป็นข้อยกเว้น ทั้ง NHS และ healthdirect แนะนำว่าหากเดินทาง 2 ถึง 3 วัน คุณอาจกินและนอนตามเวลาเดิมที่บ้าน เพื่อไม่ต้องปรับตัวถึงสองครั้ง

แสงเป็นปัจจัยสำคัญที่สุด

แสงที่เข้าตาเป็นสัญญาณที่มีอิทธิพลต่อนาฬิกาชีวภาพมากที่สุด สถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์ทั่วไปแห่งชาติ ของสหรัฐอเมริการะบุว่าแสงและความมืดมีอิทธิพลต่อจังหวะชีวภาพมากกว่าอาหาร กิจกรรม และอุณหภูมิ ช่วงเวลาที่รับแสงเป็นตัวกำหนดว่านาฬิกาจะเลื่อนไปทางใด โดย healthdirect ให้หลักตามทิศทางดังนี้

• หลังบินไปตะวันออก: รับแสงแดดในช่วงเช้าตรู่
• หลังบินไปตะวันตก: รับแสงแดดในช่วงเย็น

ทั้งสองกรณีควรทำห้องนอนให้มืดที่สุดเท่าที่ทำได้ในเวลากลางคืน AASM เตือนว่าแสงในช่วงที่ไม่เหมาะกับวงจรร่างกายอาจทำให้นาฬิกาเลื่อนไปผิดทาง เรื่องนี้สำคัญเป็นพิเศษกับกล่องไฟและการบำบัดด้วยแสงจ้าชนิดอื่น โดย AASM แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนก่อนใช้ ส่วนการรับแสงธรรมชาตินอกอาคารในช่วงเวลาข้างต้นมีความเสี่ยงต่ำ

การออกกำลังกายก็ช่วยได้เช่นกัน AASM ระบุว่าบางการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางช่วยให้ปรับตัวได้ และการออกกำลังกายกลางแจ้งยังทำให้ได้รับแสงธรรมชาติไปพร้อมกัน การเดินตอนเช้าหลังถึงลอนดอนจึงช่วยได้ทั้งสองทาง

บนเครื่องบิน

เปลี่ยนนาฬิกาและโทรศัพท์เป็นเวลาของจุดหมายเมื่อขึ้นเครื่อง แล้วเริ่มใช้ชีวิตตามเวลานั้น healthdirect แนะนำให้กินและนอนบนเครื่องเหมือนอยู่ที่จุดหมาย ส่วน NHS แนะนำให้พยายามนอนหากที่จุดหมายเป็นเวลากลางคืน ในตัวอย่างนิวยอร์กไปลอนดอน คุณจึงควรพยายามนอนหลังอาหารเย็นไม่นาน เพราะที่ลอนดอนเลยเที่ยงคืนแล้ว

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ เดินในห้องโดยสารและยืดเหยียดเป็นประจำ (NHS)
• ใช้ผ้าปิดตาและที่อุดหูหากช่วยให้คุณนอนหลับ (NHS)
• ลดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ NHS ระบุว่าทั้งสองอย่างอาจทำให้เจ็ตแล็กแย่ลง และ AASM แนะนำให้หลีกเลี่ยงระหว่างเดินทางข้ามเขตเวลา

หากคุณสับสนกับการแปลงเวลาบนบัตรขึ้นเครื่อง บทความวิธีอ่านเวลาเที่ยวบินเมื่อข้ามเขตเวลาอธิบายขั้นตอนไว้ และเครื่องมือแปลงเขตเวลาช่วยแปลงเวลาได้ทุกวันที่ต้องการ

หลังถึงจุดหมาย

NHS แนะนำให้ปรับเวลานอนตามเขตเวลาใหม่โดยเร็วที่สุด ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อไม่ให้นอนเพลินในตอนเช้า และออกไปข้างนอกในเวลากลางวัน ควรกินอาหารตามเวลาท้องถิ่นด้วย เพราะเป็นอีกสัญญาณที่ช่วยบอกเวลาแก่ร่างกาย

คำแนะนำเรื่องการงีบแตกต่างกัน NHS บอกว่าไม่ควรนอนกลางวันเลย ส่วน healthdirect อนุญาตให้งีบสั้นๆ ในช่วงสองสามวันแรกได้ไม่เกิน 30 นาที และแนะนำให้ตื่นอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณงีบ ให้ใช้ตัวจับเวลาช่วยจำกัดเวลา และอ่านบทความเรื่องการงีบสั้นเพื่อเพิ่มความสดชื่นเพื่อดูว่าควรงีบนานเท่าใด

เมลาโทนินและยานอนหลับ

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งในช่วงเย็นเพื่อส่งสัญญาณให้นอนหลับ เมลาโทนินชนิดเม็ดอยู่ภายใต้กฎที่แตกต่างกันมากในแต่ละประเทศ ในสหราชอาณาจักรเป็นยาที่ต้องมีใบสั่งแพทย์ และ NHS ไม่แนะนำให้ใช้ยาเมลาโทนินสำหรับเจ็ตแล็กในระบบ NHS เพราะยังมีหลักฐานไม่เพียงพอว่ายานี้ได้ผล ในสหรัฐอเมริกามีการขายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ซึ่ง NCCIH ระบุว่าควบคุมเข้มงวดน้อยกว่ายาตามใบสั่งแพทย์หรือยาที่ซื้อได้เอง โดยงานวิจัย พ.ศ. 2566 ที่หน่วยงานอ้างถึงพบว่า ผลิตภัณฑ์เมลาโทนินชนิดเยลลี 22 จาก 25 ผลิตภัณฑ์มีฉลากไม่ตรงกับส่วนประกอบ

สำหรับประสิทธิผล NCCIH ระบุว่างานวิจัยชี้ว่าอาจช่วยได้ การศึกษาขนาดเล็ก 4 ชิ้น (ผู้เดินทางรวม 142 คน) พบว่าเมลาโทนินอาจได้ผลดีกว่ายาหลอกหลังบินไปตะวันออก และอีก 2 ชิ้น (ผู้เดินทาง 90 คน) ศึกษาหลังบินไปตะวันตก AASM เสริมว่าช่วงเวลาที่กินมีความสำคัญ เพราะการกินเมลาโทนินผิดเวลาอาจทำให้จังหวะร่างกายคลาดเคลื่อนมากขึ้น ส่วนยานอนหลับเป็นอีกเรื่องหนึ่ง NHS ระบุว่ายาเหล่านี้อาจทำให้ติดได้ และควรใช้เพียงระยะสั้นเมื่อมีอาการรุนแรง

วางแผนด้วยเครื่องมือ

1. เพิ่มจุดหมายในนาฬิกาโลกเพื่อดูเวลาที่บ้านและเวลาที่จุดหมายเคียงกัน หน้าเวลาปัจจุบันในลอนดอน โตเกียว นิวยอร์ก และซิดนีย์ยังแสดงการเปลี่ยนเวลาครั้งถัดไป ซึ่งอาจทำให้ส่วนต่างเวลาเปลี่ยนไป 1 ชั่วโมง
2. แปลงเวลาออกเดินทางและเวลาถึงด้วยเครื่องมือแปลงเขตเวลา แล้วจดเวลาถึงตามเวลาที่จุดหมาย
3. ตั้งนาฬิกาปลุกสำหรับการปรับแต่ละคืนก่อนบิน และอีกหนึ่งครั้งสำหรับเช้าวันแรกตามเวลาท้องถิ่น

การเดินทางกลับบ้านเป็นการเดินทางอีกครั้งในทิศทางตรงข้าม ดังนั้นการกลับจากยุโรปไปสหรัฐอเมริกาจึงเป็นการบินไปตะวันตกที่ปรับตัวง่ายกว่า อ่านระยะเวลาฟื้นตัวของทั้งขาไปและขากลับได้ในบทความเจ็ตแล็กนานแค่ไหน ก่อนเที่ยวบินยาวครั้งถัดไป เพิ่มจุดหมายในนาฬิกาโลกและตั้งเวลาปลุกครั้งแรก

คำถามที่พบบ่อย