25 июля 2026 г. Чтение: 10 мин

Как справиться с джетлагом при перелёте на восток или запад

Предотвратить джетлаг нельзя, но можно сократить время адаптации. За несколько дней до вылета начните менять режим сна в сторону времени пункта назначения, с посадки в самолёт живите по этому времени и выходите на дневной свет в подходящие часы: утром после перелёта на восток, вечером после перелёта на запад. По оценке специалистов по сну, внутренним часам нужны примерно сутки на каждый часовой пояс для полной перестройки, поэтому план особенно важен при поездках с разницей во времени от пяти часов.

Что такое джетлаг

Джетлаг возникает, когда внутренние часы организма расходятся с местным временем. Циркадный ритм работает с циклом продолжительностью около 24 часов и подсказывает организму, когда спать, а когда бодрствовать. При ночном перелёте из Нью-Йорка в Лондон вы приземляетесь в 07:00 по местному времени, тогда как для организма ещё 02:00. Американская академия медицины сна (AASM) относит джетлаг к нарушениям сна, связанным с циркадным ритмом, и отмечает, что он может начаться уже после пересечения двух часовых поясов.

Среди основных симптомов NHS перечисляет трудности с засыпанием и пробуждением утром, усталость, сонливость днём, плохое качество сна, а также проблемы с концентрацией и памятью. Возможны расстройство пищеварения, тошнота, запор, изменения аппетита и лёгкая тревожность.

Долгий перелёт примерно в пределах одного часового пояса, например из Лондона в Йоханнесбург, может утомить сам по себе, но организму не придётся приспосабливаться к разнице во времени. Усталость от поездки проходит после хорошего ночного сна. Симптомы джетлага возвращаются в одно и то же неподходящее время, пока ритм не перестроится.

Механизмы, лежащие в основе этого ритма, хорошо изучены. В 2017 году Нобелевскую премию по физиологии или медицине получили Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг за открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадным ритмом. Нобелевский комитет привёл джетлаг как повседневный пример рассогласования внутренних часов и внешнего мира.

Почему важны число часовых поясов и направление

По оценке AASM, для полной перестройки внутренних часов требуется около суток на каждый часовой пояс. Тяжесть симптомов зависит и от числа пересечённых поясов, и от направления поездки. К перелёту на восток обычно приспособиться сложнее. Австралийский Better Health Channel объясняет это тем, что естественный цикл внутренних часов у большинства людей немного длиннее 24 часов. Поэтому удлинить день при перелёте на запад легче, чем сократить его при перелёте на восток. Возраст тоже имеет значение: AASM и healthdirect отмечают, что пожилые люди обычно адаптируются медленнее.

Последний столбец показывает ориентир для полной адаптации, а не обязательный срок плохого самочувствия. Многие чувствуют себя почти нормально задолго до полной перестройки внутренних часов, а healthdirect указывает обычный срок адаптации «не менее 2 или 3 дней». Сравнению направлений посвящена статья о том, когда джетлаг сильнее, при перелёте на восток или на запад.

Перед вылетом: измените режим

NHS советует заранее начать ложиться и вставать раньше или позже обычного, приближаясь к времени пункта назначения, а также хорошо отдохнуть перед поездкой. AASM рекомендует менять режим постепенно, чтобы к вылету он уже был близок к времени назначения. При перелёте на восток ложитесь и вставайте раньше. При перелёте на запад делайте это позже. Например, Better Health Channel советует перед перелётом из Мельбурна в Лондон ложиться в 01:00 или 02:00 в течение двух или трёх ночей перед вылетом.

Вот как можно сдвинуть привычный сон с 23:00 до 07:00 на час за ночь перед перелётом из Нью-Йорка в Лондон с вылетом в 19:00:

Так вы преодолеете три часа из пяти часов разницы ещё до посадки. Если работа или семья не позволяют следовать такому плану, помогут даже один или два шага. Хорошо выспаться важнее, чем резко менять режим: Better Health Channel отмечает, что недосып усугубляет джетлаг. Устанавливайте будильник на каждое новое время накануне вечером.

Короткие поездки являются исключением. NHS и healthdirect считают, что в поездке на два или три дня можно сохранить домашний режим питания и сна, чтобы не перестраиваться дважды.

Свет помогает перестроить внутренние часы

Свет, попадающий в глаза, служит самым сильным сигналом для внутренних часов. Американский Национальный институт общих медицинских наук сообщает, что свет и темнота влияют на циркадные ритмы сильнее, чем приёмы пищи, активность и температура. Время воздействия определяет направление сдвига внутренних часов. healthdirect даёт такие рекомендации:

• После перелёта на восток: выходите на солнце рано утром.
• После перелёта на запад: старайтесь бывать на солнце вечером.

В обоих случаях ночью обеспечьте в спальне максимальную темноту. AASM предупреждает: свет в неподходящий момент внутреннего цикла может сдвинуть часы в неверном направлении. Это особенно важно при использовании световых ламп и других методов терапии ярким светом. Перед их применением AASM советует обсудить это со специалистом по сну. Обычный дневной свет на улице в указанные часы связан с меньшим риском.

Физическая активность тоже может помочь. По данным AASM, некоторые исследования показывают, что умеренные нагрузки способствуют адаптации, а занятия на улице позволяют одновременно получить дневной свет. Утренняя прогулка после прибытия в Лондон решает обе задачи.

В самолёте

При посадке переведите часы и телефон на время пункта назначения и начните жить по нему. healthdirect советует есть и спать в самолёте так, как вы делали бы это в пункте назначения. NHS рекомендует попытаться заснуть, если там ночь. В примере с перелётом из Нью-Йорка в Лондон это означает попытаться уснуть вскоре после ужина, поскольку в Лондоне уже за полночь.

• Пейте достаточно воды, регулярно ходите по салону и разминайтесь (NHS).
• Используйте маску для сна и беруши, если они помогают уснуть (NHS).
• Ограничьте кофеин и алкоголь. По данным NHS, оба могут усилить джетлаг, а AASM рекомендует избегать их при пересечении часовых поясов.

Если вам сложно разобраться с переводом времени в посадочном талоне, прочитайте статью о том, как читать время рейсов при смене часовых поясов. А конвертер часовых поясов поможет выполнить расчёт для любой даты.

После приземления

NHS советует как можно быстрее перевести сон на время нового часового пояса, поставить будильник, чтобы не проспать утром, и выходить на улицу днём. Ешьте тоже по местному времени: приёмы пищи дают организму ещё один сигнал о времени суток.

Рекомендации по дневному сну различаются. NHS советует вообще не спать днём. healthdirect допускает короткий сон в первые несколько дней, не дольше 30 минут, и рекомендует бодрствовать не менее четырёх часов перед ночным сном. Если вы решили вздремнуть, установите таймер, чтобы сон был коротким. О подходящей продолжительности читайте в статье о коротком дневном сне.

Мелатонин и снотворные

Мелатонин представляет собой гормон, который организм вырабатывает вечером, сигнализируя о времени сна. Правила обращения таблеток мелатонина сильно различаются в разных странах. В Великобритании это рецептурное лекарство, и NHS не рекомендует применять таблетки мелатонина при джетлаге в рамках своей системы из-за недостаточных доказательств их эффективности. В США мелатонин продаётся как пищевая добавка. NCCIH отмечает, что такие добавки регулируются менее строго, чем рецептурные и безрецептурные лекарства. В исследовании 2023 года, на которое ссылается центр, у 22 из 25 жевательных продуктов с мелатонином обнаружили неточную маркировку.

По данным NCCIH, исследования указывают на возможную пользу мелатонина: четыре небольших исследования (всего 142 путешественника) показали, что после перелёта на восток мелатонин может действовать лучше плацебо, а ещё два исследования (90 путешественников) показали это после перелёта на запад. AASM добавляет, что время приёма важно: мелатонин, принятый в неподходящий момент, может усилить рассогласование ритма. Снотворные препараты требуют отдельного рассмотрения. По данным NHS, они могут вызывать привыкание и должны применяться лишь короткое время при тяжёлых симптомах.

Спланируйте поездку с помощью инструментов

1. Добавьте пункт назначения в мировые часы, чтобы видеть рядом домашнее и местное время. Страницы текущего времени в Лондоне, Токио, Нью-Йорке и Сиднее также показывают следующий перевод часов, который может изменить разницу на час.
2. Переведите время вылета и прибытия с помощью конвертера часовых поясов, затем запишите время прибытия по местному времени пункта назначения.
3. Установите будильник на каждую ночь, когда меняете режим перед вылетом, и ещё один на первое утро после прибытия.

Возвращение домой представляет собой вторую поездку в обратном направлении, поэтому путь из Европы в США на запад обычно переносится легче. О сроках восстановления в обоих направлениях читайте в статье о продолжительности джетлага. Перед следующим долгим перелётом добавьте пункт назначения в мировые часы и установите первый будильник.

Частые вопросы