٢٥ يوليو ٢٠٢٦ قراءة في 8 دقيقة

كيف تتغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة شرقاً أو غرباً؟

لا يمكن منع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، لكن يمكن تقصير مدته. قرّب مواعيد نومك من توقيت وجهتك خلال الأيام التي تسبق الرحلة، واتبع توقيت الوجهة منذ صعود الطائرة، وتعرض لضوء النهار في الوقت المناسب: صباحاً بعد السفر شرقاً، ومساءً بعد السفر غرباً. يقدر اختصاصيو النوم أن الساعة البيولوجية تحتاج إلى نحو يوم لكل منطقة زمنية حتى تتكيف تماماً، لذا تكتسب الخطة أهمية خاصة في الرحلات التي يبلغ فرق التوقيت فيها 5 ساعات أو أكثر.

ما اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟

يحدث هذا الاضطراب عندما لا تتوافق ساعتك البيولوجية الداخلية مع الوقت على الساعة. يتبع إيقاعك اليومي دورة تقارب 24 ساعة، ويحدد متى تشعر بالنعاس ومتى تكون متيقظاً. إذا سافرت ليلاً من نيويورك إلى لندن ووصلت الساعة 7:00 صباحاً بالتوقيت المحلي، فإن جسمك يظن أن الوقت هو 2:00 صباحاً. تصنف الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) هذا الاضطراب ضمن اضطرابات النوم المرتبطة بالإيقاع اليومي، وتشير إلى أنه قد يبدأ بعد عبور منطقتين زمنيتين فقط.

تذكر هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) أن الأعراض الرئيسية تشمل صعوبة النوم عند موعده والاستيقاظ صباحاً، والتعب، وصعوبة البقاء مستيقظاً نهاراً، وسوء جودة النوم، ومشكلات التركيز والذاكرة. وقد تصاحبها عسر الهضم والغثيان والإمساك وتغيرات الشهية والقلق الخفيف.

قد تتركك رحلة طويلة تبقى فيها ضمن المنطقة الزمنية نفسها تقريباً، مثل الرحلة من لندن إلى جوهانسبرغ، مرهقاً بسبب السفر نفسه، لكن جسمك لا يحتاج إلى تجاوز فرق في التوقيت. يزول تعب السفر بعد ليلة نوم جيدة، أما اضطراب الرحلات الجوية الطويلة فيعود في الأوقات غير المناسبة نفسها حتى يتغير إيقاعك.

آليات هذا الإيقاع معروفة جيداً. فقد مُنحت جائزة نوبل في علم وظائف الأعضاء أو الطب لعام 2017 إلى جيفري سي هول ومايكل روسباش ومايكل دبليو يونغ لاكتشافهم الآليات الجزيئية التي تتحكم في الإيقاع اليومي، وذكرت لجنة نوبل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مثالاً يومياً على ما يحدث عندما تختلف تلك الساعة عن العالم الخارجي.

لماذا يهم عدد المناطق الزمنية واتجاه السفر؟

تقدر AASM أن الساعة البيولوجية تحتاج إلى نحو يوم لكل منطقة زمنية حتى تتكيف تماماً، وتقول إن شدة الاضطراب تعتمد على عدد المناطق التي تعبرها واتجاه السفر. عادةً ما يكون التكيف بعد السفر شرقاً أصعب. وتوضح قناة الصحة الأفضل الأسترالية السبب: تسير الساعة البيولوجية الطبيعية لدى معظم الناس في دورة تزيد قليلاً على 24 ساعة، لذا فإن إطالة اليوم عند السفر غرباً تنسجم معها، بينما تقصيره عند السفر شرقاً يعاكسها. ويؤثر العمر أيضاً، إذ تشير AASM والمعلومات الصحية المباشرة إلى أن كبار السن يميلون إلى التكيف ببطء أكبر.

تعامل مع العمود الأخير باعتباره حداً أعلى لا حكماً قاطعاً. يشعر كثيرون بأنهم عادوا إلى طبيعتهم إلى حد كبير قبل أن تتكيف ساعتهم تماماً، وتقدر المعلومات الصحية المباشرة مدة التكيف المعتادة بأنها «يومان أو 3 أيام على الأقل». نقارن بين الاتجاهين في مقالنا عن أيهما يزيد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، السفر شرقاً أم غرباً.

قبل السفر: عدّل مواعيدك

تقترح NHS البدء بالنوم والاستيقاظ في وقت أبكر أو متأخر من المعتاد، بحيث يقترب من توقيت وجهتك، والحصول على قسط وافر من الراحة قبل السفر. وتوصي AASM بإجراء هذا التغيير تدريجياً حتى تصبح مواعيد نومك قريبة من توقيت الوجهة عند المغادرة. عند السفر شرقاً، قدّم موعدي النوم والاستيقاظ. وعند السفر غرباً، أخّرهما. ومثال قناة الصحة الأفضل لرحلة من ملبورن إلى لندن هو النوم بين الساعة 1:00 و2:00 صباحاً خلال الليلتين أو الليالي الثلاث قبل المغادرة.

إليك مثالاً لرحلة من نيويورك إلى لندن تغادر الساعة 7:00 مساءً، مع تعديل موعد النوم بمقدار ساعة في كل خطوة، انطلاقاً من موعد معتاد للنوم من 11:00 مساءً إلى 7:00 صباحاً:

بهذا تكون قد عوضت 3 ساعات من فرق التوقيت البالغ 5 ساعات قبل الصعود إلى الطائرة. إذا حالت ظروف العمل أو الأسرة دون ذلك، فحتى خطوة أو خطوتان تساعدان، والنوم الجيد أفضل من محاولة تغيير المواعيد بإجهاد شديد. وتشير قناة الصحة الأفضل إلى أن نقص النوم يزيد الاضطراب سوءاً. اضبط كل خطوة على المنبه في المساء السابق.

الرحلات القصيرة استثناء. تقترح NHS والمعلومات الصحية المباشرة أنه في رحلة مدتها يومان إلى 3 أيام، يمكنك الالتزام بمواعيد الأكل والنوم في موطنك حتى لا تضطر إلى التكيف مرتين.

الضوء هو العامل الأهم

الضوء الذي يصل إلى العينين هو أقوى إشارة تعتمد عليها الساعة البيولوجية. ويقول المعهد الوطني الأمريكي للعلوم الطبية العامة إن الضوء والظلام هما الأكثر تأثيراً في الإيقاعات اليومية، قبل الوجبات والنشاط ودرجة الحرارة. ويحدد توقيت التعرض اتجاه تغير الساعة، وتوضح المعلومات الصحية المباشرة القاعدة حسب اتجاه السفر:

• بعد السفر شرقاً: تعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر.
• بعد السفر غرباً: احرص على التعرض لضوء الشمس مساءً.

في الحالتين، اجعل غرفة النوم مظلمة قدر الإمكان ليلاً. وتحذر AASM من أن التعرض للضوء في وقت غير مناسب من دورة الجسم قد يدفع الساعة في الاتجاه الخاطئ. ويهم ذلك خصوصاً عند استخدام صناديق الضوء وغيرها من وسائل العلاج بالضوء الساطع، وتنصح AASM باستشارة مختص في النوم قبل استخدامها. أما ضوء النهار المعتاد في الخارج، في الأوقات المذكورة، فهو الخيار الأقل خطراً.

للرياضة دور هنا أيضاً. تقول AASM إن بعض الدراسات تظهر أن التمارين المعتدلة تساعد على التكيف، وتضيف التمارين في الخارج التعرض لضوء النهار في الوقت نفسه. لذلك يحقق المشي صباحاً بعد الوصول إلى لندن الفائدتين.

على متن الطائرة

غيّر ساعتك وهاتفك إلى توقيت الوجهة عند الصعود وابدأ باتباعه. تقترح المعلومات الصحية المباشرة أن تأكل وتنام على الطائرة كما تفعل في وجهتك، وتقول NHS إن عليك محاولة النوم إذا كان الوقت ليلاً هناك. في مثال الرحلة من نيويورك إلى لندن، يعني ذلك محاولة النوم بعد العشاء بفترة قصيرة، لأن الوقت في لندن يكون قد تجاوز منتصف الليل.

• اشرب الكثير من الماء، وتجول في مقصورة الطائرة ومارس تمارين التمدد بانتظام (NHS).
• استخدم قناعاً للعينين وسدادات للأذنين إذا كانت تساعدك على النوم (NHS).
• قلل الكافيين والكحول. تقول NHS إن كليهما قد يزيد الاضطراب سوءاً، وتوصي AASM بتجنبهما أثناء عبور المناطق الزمنية.

إذا أربكك تحويل الوقت في بطاقة الصعود، يشرح مقالنا عن قراءة أوقات الرحلات عبر المناطق الزمنية كيفية ذلك، ويساعدك محول المناطق الزمنية على التحويل لأي تاريخ.

بعد الوصول

تنصح NHS بتعديل نومك وفق المنطقة الزمنية الجديدة بأسرع ما يمكن، وضبط منبه حتى لا تفرط في النوم صباحاً، والخروج خلال النهار. تناول وجباتك في الأوقات المحلية أيضاً، فهي تمنح جسمك إشارة أخرى إلى الوقت.

تختلف المصادر بشأن القيلولة. تنصح NHS بعدم النوم نهاراً إطلاقاً. أما المعلومات الصحية المباشرة فتسمح بقيلولات قصيرة في الأيام الأولى، لا تتجاوز 30 دقيقة، وتوصي بالبقاء مستيقظاً 4 ساعات على الأقل قبل موعد النوم. إذا أخذت قيلولة، فاستخدم المؤقت لإبقائها قصيرة، وراجع مقالنا عن القيلولة القصيرة لمعرفة المدة المناسبة.

الميلاتونين والحبوب المنومة

الميلاتونين هرمون يفرزه الجسم مساءً إشارةً إلى موعد النوم. وتختلف طريقة تنظيم تداوله على هيئة حبوب كثيراً من بلد إلى آخر. في المملكة المتحدة هو دواء لا يُصرف إلا بوصفة طبية، وتقول NHS إن أقراص الميلاتونين غير موصى بها عبر الهيئة لعلاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لعدم وجود أدلة كافية على فعاليتها. وفي الولايات المتحدة يُباع مكملاً غذائياً، وتشير NCCIH إلى أن تنظيم المكملات أقل صرامة من تنظيم الأدوية الموصوفة أو المتاحة دون وصفة. ووجدت دراسة من عام 2023 تستشهد بها أن البيانات على ملصقات 22 من أصل 25 منتجاً من حلوى الميلاتونين المطاطية لم تكن دقيقة.

أما عن فعاليته، فتقول NCCIH إن الأبحاث تشير إلى احتمال فائدته: وجدت 4 دراسات صغيرة شملت 142 مسافراً إجمالاً أن الميلاتونين قد يتفوق على دواء وهمي بعد الرحلات شرقاً، وكذلك وجدت دراستان شملتا 90 مسافراً بعد الرحلات غرباً. وتضيف AASM أن التوقيت مهم، لأن تناول الميلاتونين في وقت غير مناسب قد يزيد اختلال التوافق سوءاً. والحبوب المنومة مسألة منفصلة، إذ تقول NHS إنها قد تسبب الإدمان ويجب استخدامها لفترة قصيرة فقط عندما تكون الأعراض شديدة.

خطط باستخدام الأدوات

1. أضف وجهتك إلى الساعة العالمية لعرض توقيت موطنك ووجهتك جنباً إلى جنب. تعرض صفحات الوقت الحالي في لندن وطوكيو ونيويورك وسيدني أيضاً موعد تغيير الساعة التالي، الذي قد يغير الفرق بمقدار ساعة.
2. حوّل وقتي المغادرة والوصول باستخدام محول المناطق الزمنية، ثم دوّن وقت وصولك بتوقيت الوجهة.
3. اضبط منبهاً لكل ليلة من خطوات تعديل النوم قبل الرحلة، ومنبهاً لأول صباح بالتوقيت المحلي.

العودة إلى الوطن رحلة ثانية في الاتجاه المعاكس، لذا فإن العودة من أوروبا إلى الولايات المتحدة هي الحالة الأسهل، أي السفر غرباً. تجد المدد اللازمة للتعافي في الاتجاهين في مقال كم يستمر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. قبل رحلتك الطويلة القادمة، أضف وجهتك إلى الساعة العالمية واضبط أول هذه المنبهات.

الأسئلة الشائعة