2026年7月25日 読了まで約5分

時差ぼけを軽くするには：東行きと西行きの対策

時差ぼけを防ぐことはできませんが、続く期間を短くすることはできます。出発の数日前から睡眠時間を目的地の時刻に近づけ、搭乗したら目的地の時刻に合わせて過ごしましょう。日光を浴びる時間も大切です。東へ飛んだ後は朝、西へ飛んだ後は夕方に浴びます。睡眠の専門家は、体内時計が完全に追いつくまでに、時差1時間につき約1日かかると見積もっています。そのため、時差が5時間以上の旅行では特に対策が大切です。

時差ぼけとは

時差ぼけは、体内時計と現地の時計が合わない状態です。概日リズムは約24時間の周期で働き、眠くなる時間や目がさえる時間を調整しています。ニューヨークからロンドンへ夜行便で移動すると、現地時刻の7:00に到着しても、体はまだ2:00だと感じています。米国睡眠医学会（AASM）は時差ぼけを概日リズム睡眠障害に分類し、わずか2つの時間帯を越えるだけでも起こり得るとしています。

英国の国民保健サービス（NHS）は主な症状として、就寝時に眠れない、朝起きにくい、疲労感、日中に起きているのが難しい、睡眠の質が悪い、集中力や記憶力に問題が生じることを挙げています。消化不良、吐き気、便秘、食欲の変化、軽い不安を伴うこともあります。

ロンドンからヨハネスブルグへの移動のように、長距離でもほぼ同じ時間帯にとどまるフライトでは、移動自体でひどく疲れることがあります。しかし、体が埋めなければならない時差はありません。旅の疲れは一晩ぐっすり眠れば薄れます。時差ぼけは、リズムが調整されるまで、毎日同じ不適切な時間帯に繰り返し現れます。

このリズムを生み出す仕組みは詳しく解明されています。2017年のノーベル生理学・医学賞は、ジェフリー・C・ホール、マイケル・ロスバッシュ、マイケル・W・ヤングの3氏による概日リズムを制御する分子機構の発見に贈られました。ノーベル賞選考委員会は、体内時計と外の世界が合わないときに起こる身近な例として時差ぼけを挙げています。

越える時間帯の数と移動方向が大切な理由

AASMは、体内時計が完全に適応するには、越えた時間帯1つにつき約1日かかると見積もっています。また、症状の重さは越えた時間帯の数と移動方向の両方に左右されるとしています。一般に東行きのほうが適応は難しくなります。オーストラリアのBetter Health Channelによると、多くの人の自然な体内時計は24時間より少し長い周期で動いているため、1日を延ばす西行きはその周期に沿い、1日を短くする東行きは逆らうことになるからです。年齢も関係します。AASMとhealthdirectはいずれも、高齢者は適応に時間がかかる傾向があるとしています。

最後の列は必ずかかる日数ではなく、上限の目安と考えてください。体内時計が完全に移るよりずっと前に、ほぼ普段どおりに感じる人も多くいます。healthdirectは通常の適応期間を「少なくとも2、3日」としています。東行きと西行きの比較は、時差ぼけは東行きと西行きのどちらがつらいかで紹介しています。

出発前：生活時間をずらす

NHSは、就寝と起床の時間を普段より早く、または遅くして目的地の時刻に近づけ始め、旅行前に十分休むことを勧めています。AASMは、出発時に睡眠時間がすでに目的地の時刻に近くなるよう、徐々に変えることを推奨しています。東へ向かう場合は就寝と起床を早め、西へ向かう場合は遅らせます。Better Healthのメルボルンからロンドンへの例では、出発前の2、3晩は1:00から2:00に眠ります。

例えば、普段23:00に寝て7:00に起きる人が、19:00発の便でニューヨークからロンドンへ向かう場合、1時間ずつ次のようにずらします。

搭乗前に5時間の時差のうち3時間分を調整できます。仕事や家庭の事情で難しい場合も、1回か2回ずらすだけで役立ちます。無理にずらすより、よく眠ることが大切です。Better Health Channelは、睡眠不足が時差ぼけを悪化させると指摘しています。各段階の起床時刻を前の晩に目覚まし時計で設定しましょう。

短い旅行は例外です。NHSとhealthdirectはいずれも、2日から3日の旅行なら、食事と睡眠を自宅の時間に合わせたままにする方法を提案しています。そうすれば2度適応し直す必要がありません。

光が体内時計を動かす

目に入る光は、体内時計にとって最も強い合図です。米国の国立総合医科学研究所によると、概日リズムには食事、活動、気温よりも明暗が大きく影響します。光を浴びる時間によって時計が動く方向が決まります。healthdirectは移動方向ごとに次のように勧めています。

• 東へ飛んだ後： 早朝に日光を浴びます。
• 西へ飛んだ後： 夕方に日光を浴びるようにします。

どちらの場合も、夜の寝室はできるだけ暗く保ちます。AASMは、体内リズムの不適切なタイミングで光を浴びると、体内時計が逆方向にずれることがあると注意しています。これは特にライトボックスなどを使う高照度光療法で重要です。AASMは使用前に睡眠医療の専門家に相談するよう勧めています。上記の時間に屋外で普通の日光を浴びる方法はリスクが低いものです。

運動も役立ちます。AASMによると、適度な運動が適応を助けることを示す研究があり、屋外で運動すれば同時に日光も浴びられます。ロンドン到着後の朝の散歩なら、両方を実践できます。

機内での過ごし方

搭乗したら腕時計とスマートフォンを目的地の時刻に合わせ、その時刻で生活を始めましょう。healthdirectは、機内でも目的地と同じように食事と睡眠を取ることを提案しています。NHSは、目的地が夜なら眠るよう勧めています。ニューヨークからロンドンへの例では、夕食後すぐに眠るようにします。ロンドンではすでに0:00を過ぎているからです。

• 水を十分に飲み、定期的に機内を歩いたり、体を伸ばしたりします（NHS）。
• 眠りやすくなるならアイマスクと耳栓を使います（NHS）。
• カフェインとアルコールは控えめにします。NHSはどちらも時差ぼけを悪化させることがあるとし、AASMは時間帯を越える移動中は避けるよう勧めています。

搭乗券の時刻の換算が分かりにくい場合は、時差をまたぐフライト時刻の読み方で手順を確認できます。時差変換ツールでは任意の日付の時刻を換算できます。

到着後

NHSは、できるだけ早く新しい時間帯に睡眠を合わせ、朝に寝過ごさないようアラームを設定し、日中は外に出るよう勧めています。食事も現地時刻に合わせましょう。食事の時間も、体が時刻を知る手がかりになります。

昼寝については情報源によって見解が異なります。NHSは日中は一切眠らないよう勧めています。healthdirectは最初の数日間は30分以内の短い昼寝を認め、就寝前は少なくとも4時間起きていることを勧めています。昼寝をする場合はタイマーを使って短く切り上げましょう。適切な長さはパワーナップの記事も参考にしてください。

メラトニンと睡眠薬

メラトニンは、睡眠の合図として体が夕方に分泌するホルモンです。錠剤としての規制は国によって大きく異なります。英国では処方箋が必要な医薬品であり、NHSは時差ぼけへの効果を示す十分な証拠がないため、NHSではメラトニン錠を時差ぼけに推奨していません。米国では栄養補助食品として販売されています。NCCIHは、処方薬や一般用医薬品より規制が緩いと指摘しています。NCCIHが引用した2023年の研究では、メラトニン入りグミ製品25点のうち22点で表示が不正確でした。

効果についてNCCIHは、研究から役立つ可能性が示唆されるとしています。小規模な4件の研究（旅行者計142人）では東行きのフライト後に、2件の研究（旅行者90人）では西行きのフライト後に、メラトニンがプラセボより有効な可能性が示されました。AASMは、不適切な時間に服用するとずれが悪化することがあるため、タイミングが重要だとしています。睡眠薬は別の問題です。NHSによると、依存性が生じることがあり、症状が重い場合に短期間だけ使うべきです。

ツールで計画を立てる

1. 世界時計に目的地を追加すると、自宅と目的地の時刻を並べて確認できます。ロンドン、東京、ニューヨーク、シドニーの現在時刻のページには、次の時計変更も表示されます。この変更により時差が1時間変わることがあります。
2. 時差変換ツールで出発時刻と到着時刻を換算し、到着時刻を目的地の時刻で書き留めます。
3. 出発前の調整用に各晩1つずつ、さらに現地での最初の朝用に1つアラームを設定します。

帰路は方向が逆になるもう一度の旅行です。ヨーロッパから米国への帰路は、適応しやすい西行きになります。往路と復路の回復期間は時差ぼけはどのくらい続くかで紹介しています。次の長距離フライトの前に、世界時計に目的地を追加し、最初のアラームを設定しましょう。

よくある質問