25. Juli 2026 10 Min. Lesezeit

Jetlag bewältigen: Ein Plan für Flüge nach Ost und West

Jetlag lässt sich nicht verhindern, aber verkürzen. Verschieben Sie Ihren Schlaf einige Tage vor dem Flug in Richtung der Zeit am Zielort, richten Sie sich ab dem Einstieg nach dieser Zeit und nutzen Sie Tageslicht zur passenden Tageszeit: nach einem Flug nach Osten morgens, nach einem Flug nach Westen abends. Fachleute für Schlafmedizin schätzen, dass die innere Uhr etwa einen Tag pro Zeitzone braucht, um sich vollständig anzupassen. Besonders wichtig ist der Plan daher bei Reisen mit einer Zeitverschiebung von fünf Stunden oder mehr.

Was Jetlag ist

Jetlag entsteht, wenn Ihre innere Uhr und die Uhrzeit vor Ort nicht übereinstimmen. Ihr zirkadianer Rhythmus folgt einem etwa 24 Stunden langen Zyklus und bestimmt, wann Sie müde und wann Sie wach sind. Fliegen Sie über Nacht von New York nach London, landen Sie um 07:00 Uhr Ortszeit, während Ihr Körper meint, es sei 02:00 Uhr. Die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin (AASM) zählt Jetlag zu den zirkadianen Schlafstörungen und weist darauf hin, dass er schon nach dem Überqueren von zwei Zeitzonen auftreten kann.

Der NHS nennt als wichtigste Symptome Schwierigkeiten beim Einschlafen und Aufwachen, Müdigkeit, Probleme, tagsüber wach zu bleiben, schlechten Schlaf sowie Konzentrations- und Gedächtnisprobleme. Auch Verdauungsbeschwerden, Übelkeit, Verstopfung, Appetitveränderungen und leichte Angstgefühle können auftreten.

Ein langer Flug innerhalb ungefähr derselben Zeitzone, etwa von London nach Johannesburg, kann Sie durch die Reise selbst erschöpfen. Ihr Körper muss dabei aber keinen Zeitunterschied ausgleichen. Reisemüdigkeit vergeht nach einer guten Nacht Schlaf. Jetlag macht sich dagegen immer wieder zu den unpassenden Zeiten bemerkbar, bis sich Ihr Rhythmus verschoben hat.

Die Mechanismen hinter diesem Rhythmus sind gut erforscht. Der Nobelpreis für Physiologie oder Medizin 2017 ging an Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young für die Entdeckung der molekularen Mechanismen, die den zirkadianen Rhythmus steuern. Die Nobelversammlung nannte Jetlag als alltägliches Beispiel dafür, was geschieht, wenn diese Uhr und die Außenwelt nicht übereinstimmen.

Warum Anzahl der Zeitzonen und Reiserichtung wichtig sind

Die AASM schätzt, dass die innere Uhr für die vollständige Anpassung etwa einen Tag pro Zeitzone benötigt. Wie stark der Jetlag ausfällt, hängt ihr zufolge sowohl von der Anzahl der überquerten Zeitzonen als auch von der Reiserichtung ab. Nach einem Flug nach Osten fällt die Anpassung meist schwerer. Der australische Better Health Channel erklärt, warum: Die natürliche innere Uhr der meisten Menschen läuft etwas länger als 24 Stunden. Eine Verlängerung des Tages beim Flug nach Westen kommt ihr daher entgegen, eine Verkürzung beim Flug nach Osten nicht. Auch das Alter spielt eine Rolle. Sowohl die AASM als auch healthdirect weisen darauf hin, dass ältere Erwachsene sich tendenziell langsamer anpassen.

Die letzte Spalte ist als Obergrenze zu verstehen, nicht als unabänderliche Vorgabe. Viele Menschen fühlen sich weitgehend normal, bevor ihre innere Uhr vollständig umgestellt ist. healthdirect nennt als übliche Anpassungszeit „mindestens 2 oder 3 Tage“. Den Vergleich der beiden Richtungen behandelt unser Beitrag darüber, ob Jetlag nach Flügen nach Osten oder Westen schlimmer ist.

Vor dem Flug: Schlafzeiten verschieben

Der NHS empfiehlt, vor der Reise ausgeruht zu sein und Schlafens- und Aufstehzeiten früher oder später als üblich zu legen, näher an die Zeit am Zielort. Die AASM rät, diese Veränderung schrittweise vorzunehmen, damit Ihr Schlaf bei der Abreise bereits nahe an der Zielzeit liegt. Verschieben Sie bei Reisen nach Osten Schlafens- und Aufstehzeit nach vorn, bei Reisen nach Westen nach hinten. Als Beispiel nennt Better Health für Melbourne nach London, in den zwei oder drei Nächten vor dem Abflug zwischen 01:00 und 02:00 Uhr schlafen zu gehen.

So könnte das für einen Flug von New York nach London mit Abflug um 19:00 Uhr aussehen. Ausgangspunkt ist eine übliche Schlafzeit von 23:00 bis 07:00 Uhr, die in Schritten von jeweils einer Stunde verschoben wird:

Drei der fünf Stunden Zeitunterschied sind bereits vor dem Einstieg ausgeglichen. Wenn Beruf oder Familie das unmöglich machen, helfen auch ein oder zwei Schritte. Gut zu schlafen ist wichtiger als eine starke Verschiebung zu erzwingen: Der Better Health Channel weist darauf hin, dass Schlafmangel den Jetlag verschlimmert. Stellen Sie den Wecker für jeden Schritt am Vorabend.

Kurze Reisen sind die Ausnahme. Sowohl der NHS als auch healthdirect schlagen vor, bei einer Reise von zwei bis drei Tagen die gewohnten Essens- und Schlafzeiten von zu Hause beizubehalten. So müssen Sie sich nicht zweimal umstellen.

Licht ist der wichtigste Einflussfaktor

Licht, das auf die Augen trifft, ist das stärkste Signal für die innere Uhr. Das US-amerikanische National Institute of General Medical Sciences erklärt, dass Licht und Dunkelheit den zirkadianen Rhythmus stärker beeinflussen als Mahlzeiten, Aktivität und Temperatur. Der Zeitpunkt entscheidet, in welche Richtung sich die Uhr verschiebt. healthdirect nennt diese Regel für die Reiserichtung:

• Nach einem Flug nach Osten: Suchen Sie frühmorgens das Sonnenlicht auf.
• Nach einem Flug nach Westen: Suchen Sie abends das Sonnenlicht auf.

Halten Sie in beiden Fällen das Schlafzimmer nachts möglichst dunkel. Die AASM warnt zudem: Licht zum falschen Zeitpunkt im Körperzyklus kann die innere Uhr in die falsche Richtung verschieben. Das ist vor allem bei Lichtboxen und anderen Formen der hellen Lichttherapie wichtig. Die AASM rät, vor deren Anwendung eine schlafmedizinische Fachperson zu konsultieren. Gewöhnliches Tageslicht im Freien zu den genannten Zeiten ist die risikoarme Variante.

Auch Bewegung kann helfen. Laut AASM zeigen einige Studien, dass mäßige Bewegung die Anpassung unterstützt. Bewegung im Freien bringt zugleich Tageslicht. Ein Spaziergang am Morgen nach der Landung in London erfüllt beides.

Im Flugzeug

Stellen Sie Uhr und Handy beim Einstieg auf die Zeit am Zielort um und richten Sie sich danach. healthdirect empfiehlt, im Flugzeug so zu essen und zu schlafen, wie Sie es am Zielort tun würden. Der NHS rät, zu schlafen, wenn dort Nacht ist. Beim Beispiel New York nach London heißt das, möglichst bald nach dem Abendessen zu schlafen, denn in London ist es bereits nach Mitternacht.

• Trinken Sie viel Wasser, gehen Sie regelmäßig in der Kabine umher und dehnen Sie sich (NHS).
• Nutzen Sie eine Schlafmaske und Ohrstöpsel, wenn diese Ihnen beim Schlafen helfen (NHS).
• Halten Sie den Konsum von Koffein und Alkohol gering. Laut NHS können beide Jetlag verschlimmern. Die AASM empfiehlt, beim Überqueren von Zeitzonen darauf zu verzichten.

Wenn die Umrechnung der Uhrzeiten auf Ihrer Bordkarte verwirrend ist, erklärt unser Beitrag zum Lesen von Flugzeiten über Zeitzonen hinweg das Vorgehen. Der Zeitzonenrechner rechnet für jedes Datum um.

Nach der Landung

Der NHS rät, den Schlaf möglichst schnell auf die neue Zeitzone umzustellen, einen Wecker zu stellen, damit Sie morgens nicht verschlafen, und tagsüber nach draußen zu gehen. Essen Sie ebenfalls zu den örtlichen Zeiten, denn Mahlzeiten geben Ihrem Körper einen weiteren Hinweis auf die Tageszeit.

Beim Nickerchen unterscheiden sich die Empfehlungen. Der NHS rät, tagsüber überhaupt nicht zu schlafen. healthdirect erlaubt in den ersten Tagen kurze Nickerchen von höchstens 30 Minuten und empfiehlt, vor dem Zubettgehen mindestens vier Stunden wach zu sein. Wenn Sie ein Nickerchen machen, begrenzen Sie es mit einem Timer. Wie lange es dauern sollte, erfahren Sie in unserem Beitrag zum Powernap.

Melatonin und Schlafmittel

Melatonin ist das Hormon, das Ihr Körper abends als Signal zum Schlafen ausschüttet. Als Tablette wird es je nach Land sehr unterschiedlich reguliert. Im Vereinigten Königreich ist es verschreibungspflichtig. Der NHS empfiehlt Melatonintabletten bei Jetlag nicht, weil es nicht genügend Belege für ihre Wirksamkeit gibt. In den Vereinigten Staaten wird es als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Wie das NCCIH erklärt, gelten dafür weniger strenge Vorschriften als für verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Arzneimittel. Eine dort zitierte Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass 22 von 25 Melatoninprodukten in Fruchtgummiform falsch gekennzeichnet waren.

Zur Frage der Wirksamkeit erklärt das NCCIH, dass Forschungsergebnisse auf einen möglichen Nutzen hindeuten: Vier kleine Studien mit insgesamt 142 Reisenden ergaben, dass Melatonin nach Flügen nach Osten möglicherweise besser wirkt als ein Placebo; zwei Studien mit 90 Reisenden zeigten dies nach Flügen nach Westen. Die AASM ergänzt, dass der Zeitpunkt wichtig ist, weil Melatonin zur falschen Zeit die Verschiebung verstärken kann. Schlafmittel sind eine andere Frage. Laut NHS können sie abhängig machen und sollten bei starken Beschwerden nur kurzzeitig eingesetzt werden.

Planung mit den Werkzeugen

1. Fügen Sie Ihr Reiseziel zur Weltzeituhr hinzu, damit die Zeit zu Hause und am Zielort nebeneinander stehen. Die Seiten zur aktuellen Uhrzeit in London, Tokio, New York und Sydney zeigen auch die nächste Zeitumstellung, die den Unterschied um eine Stunde verändern kann.
2. Rechnen Sie Abflug- und Ankunftszeit mit dem Zeitzonenrechner um und notieren Sie die Ankunftszeit in der Zeit am Zielort.
3. Stellen Sie für jeden Schritt vor dem Flug einen Wecker und einen weiteren für den ersten Morgen vor Ort.

Die Heimreise ist eine zweite Reise in umgekehrter Richtung. Ein Rückflug von Europa in die USA ist daher der meist leichtere Flug nach Westen. Wie lange die Erholung auf beiden Strecken dauert, lesen Sie unter Wie lange Jetlag dauert. Fügen Sie vor Ihrem nächsten langen Flug das Ziel zur Weltzeituhr hinzu und stellen Sie den ersten dieser Wecker.

Häufige Fragen